Jump reb -øvelser – fordele, variationer og træningsplan et overblik!

Nu hvor vejret bliver bedre og solen skinner, lyder træning udendørs temmelig fristende. Uanset om det er udholdenhed eller styrketræning – en af ​​de mange fordele ved en selvvægtig træningsplan er, at du ikke har brug for noget specielt udstyr eller dyrt udstyr. Hvilket træningsapparat koster mindre end 20 euro, passer i din håndtaske og træner hele kroppen på samme tid? Svaret er: hoppetovet. Tro det eller ej, hoppetov er faktisk dobbelt så effektivt som at jogge på løbebåndet, og de endeløse variationer gør det utrolig sjovt. Hvis du leder efter måder at tilføje variation til din træningsrutine, så er hoppe reb -øvelser perfekte til dig! Hvilke fordele har træning for vores helbred og en god træningsplan kan findes i vores artikel!

Mange af os forbinder springtov med gode barndomsminder fra sommerferien. Men hvad mange ikke ved er, at det er den perfekte måde at styrke udholdenhed, muskler og koordination på samme tid. Så det er ingen overraskelse, at flere og flere topatleter og berømtheder tilføjer springtov til deres træning for at holde sig i form og tabe sig. Da den hastighed, du hopper med, kan tilpasses din egen fitnessoplevelse, er den fantastisk velegnet til både begyndere og øvede brugere.

Jump reb -øvelser – hvad er fordelene ved træning for vores helbred?

For at du kan drage fordel af hoppetovstræning, er det første du skal sørge for at vælge det rigtige reb. Når du står på midten af ​​rebet, skal håndtagene være lige under din armhule. I det følgende vil vi fortælle dig, hvad springtov gør, og hvordan det påvirker vores helbred:

• Forbedrer koordineringen – Regelmæssig hoppetovstræning fremmer koordination og balance over tid. Øvelsen kræver ganske lidt hånd-øje-koordination eller, for at sige det mere enkelt, hvis du vrider rebet med dine hænder, skal du følge det med dine øjne for at vide præcis, hvornår du skal hoppe. Dette hjælper igen med at forhindre fod- eller ankelskader i hverdagen.
• Jump reb effekt for knogletæthed – Ifølge en videnskabelig undersøgelse foretaget ved University of Colorado, Denver, er rebtøjsøvelser den mest effektive måde at styrke knogletætheden på.

• Fordele ved springtov for kardiovaskulær sundhed – Springtov er en fantastisk måde at forbedre vores udholdenhed. Bare 3 til 5 gange om ugen i 15 minutter hver gang er fuldstændig tilstrækkelige til at forbedre hjerte- og lungesundheden.
• Gør os klogere – Det lyder måske underligt i starten, men det er sandt. Ifølge Jump Rope Institute og American College of Sports Medicine hjælper springtræning med at udvikle hjernens højre og venstre halvkugle. Dette forbedrer læsefærdigheder og fremmer hukommelse.
• Kan gøres hvor som helst – Det fine ved springtovet er, at det passer perfekt i din håndtaske, og du kan bruge det til at træne når som helst og hvor som helst. De talrige variationer af springtov sikrer, at din træning altid forbliver interessant og udfordrende. Derudover er det bevist, at træning udendørs hjælper med at lindre stress og forbedrer vores kreativitet og mentale sundhed.

Hjælper med at springe reb for at tabe sig?

Efter et par minutter vil du svede ordentligt, og dit stofskifte vil blive stimuleret. Derudover bliver mange muskelgrupper stresset på samme tid med hoppe reb -øvelser, og det er derfor fantastisk velegnet til en effektiv 20 minutters træning derhjemme. En undersøgelse foretaget af “Science Daily” fandt ud af, at afhængig af intensitet og kropsvægt kan 1 times hoppetov forbrænde op til 1.300 kalorier. Men hvor længe springer du reb for at kunne tabe dig? 10 minutters hopping svarer til cirka 30 minutters jogging på løbebåndet eller 50 minutter på den elliptiske maskine.

Resultaterne afhænger dog af mange faktorer, såsom alder, kropsvægt, træningsintensitet og spisevaner. Hvis du vil tabe et par kilo, skal du have et kalorieunderskud. Det betyder – du indtager færre kalorier, end du indtager. Derfor taber vægten med hoppetov kun i kombination med en afbalanceret og sund kost. Mange mennesker spekulerer på, om du kan tabe dig ved at hoppe reb på maven. Dynamisk træning som en del af en HIIT -træningsplan øger generelt puls og stimulerer fedtforbrænding. Jump reb -øvelser er en fantastisk måde at tabe kropsfedt på, men hvor det fedt kommer fra, afhænger af din egen krop. Mens nogle kan tabe sig på benene, kan andre tabe mere mavefedt. Da du ikke kun kan tabe dig i visse dele af kroppen, er rebtøj desværre ikke en magisk øvelse.

Korrekt teknik og hoppe reb muskelgrupper

Springtovsøvelserne træner primært lår og underben samt gluteal muskler. Skulderne og underarmene er dog også stresset af gyngen, og hvis du også spænder din mave, har du den ideelle træning i hele kroppen. Som med alle andre øvelser er den rigtige teknik utrolig vigtig, når man hopper reb for at forhindre alvorlige skader. Her er et par ting, du skal huske på, når du gør det.

• Undgå at hoppe for højt eller for tidligt.
• Brug dine håndled, ikke dine arme, til at vride rebet. Sørg også for, at dine albuer holder sig så tæt på din krop som muligt.
• Når rebet er nede, skal du ikke rette dine arme ud, bare bøje dine albuer lidt.
• Fordel vægten mellem begge hænder.
• For at beskytte leddene og forhindre skader er det tilrådeligt at bøje knæene lidt.
• Sørg for, at rebet ikke er for langt eller for kort.
• Det er bedst at starte langsomt og give din krop en chance for at vænne sig til øvelsen, før du øger hastigheden.

Kom i form med hoppe rebtræning

For med succes at tabe dig og komme i form, behøver du ikke hoppe kontinuerligt i 1 time. En HIIT -springplan, hvor korte og intense sessioner efterfølges af hvile, får dig til at svede ordentligt og stimulere fedtforbrænding. Den følgende jump reb-træning består af 3 cykler og tager cirka 20-25 minutter. For hurtige resultater anbefaler vi at lave træningsplanen 3 til 4 gange om ugen.

• Cyklus 1 – Klassisk hoppetov i 30 sekunder, hvil 60 sekunder og hop derefter i yderligere 30 sekunder. Gentag i alt 9 gange. For at øge sværhedsgraden kan du simpelthen lave plankeøvelsen mellem rundene i stedet for en 60 sekunders pause.
• Cyklus 2 – Spring reb med skiftevis fødder i 30 sekunder, hvil 70 sekunder og gentag 4 gange.
• Cyklus 3 – Klassisk hoppetov i 30 sekunder, hvil 10 sekunder og hop i yderligere 30 sekunder. 10 sekunders hvile efterfulgt af 30 sekunders burpees. Og endelig hviler i yderligere 10 sekunder og laver klassiske push-ups i 30 sekunder.

Spring reb variationer for mere variation i træningen

Det bedste ved hoppe reb -øvelser er, at der er utallige variationer, der giver endnu mere variation og sjov under træningen. Nedenfor er nogle af de mest populære og effektive springtoppevariationer, der er gode til en træningsplan for hele kroppen.

• Dobbelt slag – Varianten er også kendt som Double Under og kræver meget fart og balance. Sådan gør du det – spring op en gang og prøv at svinge springtovet under benene to gange.
• Cross-carbon – En lille dygtighed er også påkrævet til denne hoppe reb -øvelse. Når rebet er over dit hoved, krydser du dine arme foran din krop og hopper derefter over det snoede reb.
• Spring reb på det ene ben – Frem for alt forbedrer denne variation din koordination. Du skal bare hoppe på dit venstre ben i 30 til 60 sekunder og derefter gentage øvelsen med dit højre ben.
• Jumping Jack Rope – Jumping jack er en anden klassisk udholdenhedsøvelse, der også træner og fastgør de indre lår. For at gøre dette skal du åbne dine fødder bredt for hvert spring og derefter lukke dem.

• Høje knæ – Denne øvelse kræver, at du løber på plads og trækker knæene mod brystet. Jo hurtigere du gør det, jo højere bliver din slagtilfælde og fedtforbrændingen øges.
• Spring frem og tilbage – Som navnet antyder, skal du hoppe frem og tilbage med hvert spin.
• Spring reb baglæns er en variant, der kræver mere koordination og kun er velegnet til avancerede elever. For at gøre dette skal du lægge rebet foran dine fødder og svinge bagud over dit hoved og derefter hoppe over det.
• At stå på ski – Spring skiftevis til venstre og højre.

• Jump reb -øvelse med hofterotation træner også de skrå mavemuskler og får dig til at svede ordentligt. For at gøre dette skal du bare hoppe på stedet som normalt og dreje dine hofter skiftevis til venstre og højre.
• Med krydsede ben – Det starter med normalt hoppetov, og så snart rebet er over dit hoved, krydser du dine ben foran hinanden, så din krop ligner et “X”.
• Spring reb med squat – Ved at kombinere hoppetov og en klassisk squat har du den perfekte øvelse til at tone og styrke dine ben og balder. Begynd i en dyb squat, vrid rebet og spring over det, bevar squat positionen. Prøv ikke at rette dine ben mellem gentagelser og prøv at sidde på hug så længe som muligt.