Jernmangel hvad skal man gøre? – En oversigt over årsager, symptomer og fødevarer, der indeholder jern!

I dag er jernmangel den mest almindelige sygdom i verden. Omkring 9% af tyskerne og omkring 20% ​​af kvinder i den fertile alder i Europa lider under det. Jern er dog af stor betydning for os og vores krop – det gør os effektive, fremmer vores koncentration, sikrer sundt hår, hud og negle og meget mere. Men hvad er årsagerne og symptomerne, og hvad kan der gøres i tilfælde af jernmangel? Hvad er hjemmemekaniserne ved jernmangel, og hvad er fødevarerne med et højt indhold af jern? Svarene på disse og mange andre spørgsmål kan kun findes i vores artikel!

Jern er en vigtig komponent i mange vigtige funktionelle enheder og er primært påkrævet for dannelsen af ​​hæmoglobin. De røde blodlegemer får deres farve fra hæmoglobin, og det sikrer, at det inhalerede ilt når kroppens celler via blodbanen. Hvis kroppen ikke får nok jern, opstår der en jernmangel med alvorlige konsekvenser for helbredet.

Jernmangel, hvad man skal gøre, og hvad er jern godt for?

Vores kroppe lagrer omkring 3-5 gram jern, og cirka halvdelen af ​​det bruges til at lave hæmoglobin. Selvom vi kun har brug for 1 milligram jern om dagen, er det daglige jerntab gennem afføring, urin, sved og andre faktorer hele 3-4 milligram. Normalt kan dette tab kompenseres med mad. Kroppen kan dog maksimalt optage en femtedel af det jern, den forbruger. Af denne grund anbefales det, at kvinder indtager omkring 15 mg og mænd 10 mg jern dagligt fra fødevarer, der indeholder jern. Man taler om en jernmangel, hvis:

• Hæmoglobinniveauet hos en kvinde er under 12 g / dL.
• Hæmoglobinniveauet hos en mand er mindre end 13 g / dL.

Globalt er omkring 12% af den samlede befolkning ramt af sygdommen. Kvinder i den fødedygtige alder udgør dog den største risikogruppe, og hovedårsagerne hertil er på den ene side den månedlige blødning og på den anden side en dårlig kost og kost. Følgende grupper lider mest af en jernmangel:

• Kvinder med normal eller tung menstruation
• Gravid kvinde
• Spædbørn, børn og unge
• atlet
• Vegetarer og veganere
• Bloddonor
• Ældre mennesker

Hvad er årsagerne til jernmangel?

Årsagerne til jernmangel afhænger af mange faktorer – køn, alder, fysisk aktivitet og sygdomme. De mest almindelige årsager til store jerntab omfatter:

• Alvorligt blodtab under menstruation, efter en operation eller hvis du donerer blod for ofte.
• Kronisk blødning på grund af mave -tarmsygdomme i sår, polypper og tumorer.
• Manglende ernæring og kost – Jernmangel handler om et uoverensstemmelse mellem indtag og behov. Reduceret jernindtag er meget almindeligt, især med kost, der er for strenge.
• Forstyrret jernoptagelse betyder, at din krop ikke optager jern optimalt. Årsagerne til dette kan være forskellige sygdomme som gastritis eller en infektion med bakterien Helicobacter pylori eller et overdrevent forbrug af kaffe eller sort te.

• Med atleter – Jernbehovet for mennesker, der dyrker motion regelmæssigt, er omtrent det dobbelte. For hver liter sved mister vores krop cirka 1,4 milligram jern.
• Med en vegetarisk eller vegansk kost – Da jern absorberes meget bedre fra kød end fra plantebaserede fødevarer, anbefales vegetarer og veganere at indtage kosttilskud eller vitaminer, der mangler jern.
• Nogle sygdomme og medicin kan også føre til jernmangel, selvom du spiser en afbalanceret og sund kost.

Jernmangel hvad man skal gøre og et overblik over dit daglige jernbehov

Hvor meget jern kroppen har brug for, afhænger primært af køn, alder og livssituation.

• baby – 0,6 til 5 mg
• Børn op til 10 år – 8-10 mg
• Piger op til 16 år – 15 mg
• Drenge op til 18 år – 12 mg
• Kvinder op til 50 år – 15 mg
• Kvinder på 51 år og derover – 10 mg
• Gravide og ammende kvinder – 20-30 mg
• Mænd på 19 år og derover – 10 mg

Symptomer på jernmangel hvad man skal gøre?

Jernmangel symptomer er meget forskellige og opdelt i 3 faser afhængigt af sværhedsgraden.

• I første etape man taler om en let jernmangel, som ofte endda går ubemærket hen. Der er klager som træthed, træthed og koncentrationsbesvær.
• I anden fase cellerne forsynes ikke længere med nok jern, og manglen bliver til en sygdom. De første symptomer er hårtab, kløe, tør hud, bleghed, revnede mundvig eller en brændende fornemmelse på tungen.
• I tredje etape jerntabet er så udtalt, at mange kropsfunktioner ikke længere fungerer korrekt. Symptomerne er alvorlig hovedpine, søvnløshed, kronisk træthed, modtagelighed for infektioner og det såkaldte restless legs syndrom. I nogle tilfælde kan depression og åndenød forekomme.

Hvad hjælper mod jernmangel?

Har du bemærket nogle af symptomerne og vil vide, hvad der kan gøres ved en jernmangel? Som er de naturlige kilder til jern?

• Indtag mad og drikkevarer, der indeholder jern – Den gode nyhed er, at du kan rette eller forhindre jernmangel med den rigtige kost og sunde, jernrige opskrifter. Når du sammensætter din kost, skal du sørge for, at nogle fødevarer fremmer jernoptagelse, mens andre har en negativ effekt på det. Mad, der er rig på jern, skal primært bestå af magert, rødt kød, fisk, æg og grøntsager.
• Jernmangel medicin – Desværre, hvis jerntabet er for markant, kan det ikke afhjælpes med en afbalanceret kost. Jernmangelpræparater fås som tabletter, kapsler, brusetabletter, dråber eller endda som juice. Selvom de fleste lægemidler er tilgængelige uden recept, kan de nogle gange forårsage ubehagelige bivirkninger som diarré, forstoppelse, mavesmerter eller kvalme. Af denne grund anbefaler vi, at du først konsulterer din læge.

• Løs jernmangel hurtigt med Jern infusioner – Infusioner gives gennem venen og er bedst til mennesker, der ikke kan tåle oral jernmangelmedicin.
• Jernmangel homøopati – En let jernmangel kan også behandles med Schusslersalte i tabletform eller homøopatiske kugler. Afhængigt af sværhedsgraden anbefales et dagligt indtag på 3 til 6 tabletter. Nr. 3 Schussler salte jernmangel kaldes Ferrum phosphoricum og forbedrer jernoptagelsen i tarmen. Dette hjælper med koncentrationsproblemer og bleghed.

Jernmangel hvad man skal gøre og jernholdige fødevarer og drikkevarer på et øjeblik

Den bedste og hurtigste måde at bekæmpe jernmangel på er at indarbejde jernrige fødevarer i din kost. Jern er dog opdelt i 2 grupper – hemejern og ikke -hemejern.

• Heme jern findes i slagteaffald, kød, fjerkræ, skaldyr og fisk og absorberes meget bedre af kroppen end vegetabilsk jern. Lever og sort budding er særligt gode naturlige kilder til jern.
• Jern uden hæm er indeholdt i plantebaserede fødevarer og absorberes desværre ikke så godt. Derudover er jernindholdet i frugt og grønt meget lavere end i kødet. De bedste vegetabilske jernkilder omfatter bælgfrugter såsom sojabønner, kikærter og linser.

Jernholdigt madbord

En fødevare, der er rig på jern, hjælper hurtigt med at afhjælpe en jernmangel. Men hvad indeholder meget jern, og hvordan kan du levere jern naturligt? I det følgende har vi sammensat en liste over bloddannende fødevarer til dig. Værdierne refererer til 100 gram. [Tabel -id = 75 /]

Har du en vegetarisk eller vegansk kost, og vil du gerne vide, hvordan du kan kompensere for eller forhindre jernmangel? Nedenfor er jernindholdet i kornprodukter pr. 100 gram.

• Hvedeklid – 15 mg
• Hirseflager – 9 mg
• Amarant – 9 mg
• Hørfrø og Quinoa – 8 mg
• havregryn – 4,2 mg
• Boghvede – 3,5 mg
• Rugmel – 2,1 mg
• Fuldkornsris – 1,7 mg
• rugbrød – 1,7 mg
• hvidt brød – 1,2 mg

Nogle bælgfrugter er også en glimrende kilde til jern. Den fytinsyre, den indeholder, kan imidlertid påvirke jernabsorptionen negativt, og derfor anbefales det, at du lægger bælgfrugter i blød i mindst 8 timer før tilberedning.

• Sojabønner, tørrede – 9,8 mg
• linser – 8 mg
• Hvide bønner – 7 mg
• Kikærter – 6,1 mg

Hvad hjælper med jernmangel? – En oversigt over frugt og grøntsager, der indeholder jern

Selvom de fleste frugter har et lavere jernindhold, kan nogle frugter, der er kaloriefattige, sunde og meget høje i vitamin C, understøtte og fremme jernoptagelse. Fra lidt citronsaft i te til friskpresset appelsinsaft til morgenmad til lækre jordbær til dessert – alt er tilladt og kan kun være en fordel. Jordbær, grapefrugt, mandariner, kiwi, tomater, bladgrøntsager og broccoli er særligt rige på C -vitamin.

Drikkevarer med en masse jern – jernholdige juicer som lækre, naturlige kilder til jern

For at forsyne din krop med tilstrækkeligt jern behøver du dog ikke altid at spise en bøf. Der findes utroligt mange lækre og jernholdige drikkevarer, der er lige så sunde. Drikkevarer er dog med til at forhindre jernmangel og ikke til at bekæmpe det helt. Men hvilken saft har meget jern og smager godt? Friskpresset juice fremstillet af druer, rødbeder, granatæbler, forskellige bær eller kirsebær er en vidunderlig kilde til jern. Eller hvad med en gulerod eller æblejuice? De indeholder ikke kun jern, men er også rige på C -vitamin og mange mineraler og vitale stoffer, der er vigtige for vores sundhed. Rødbedejernindholdet er omkring 1 milligram pr. 100 gram og kan næppe påvirke en jernmangel.

Jernholdig te og krydderurter 

Udover kød, bælgfrugter og drikkevarer, der indeholder jern, findes der også et stort udvalg af krydderurter, der kan modvirke eller forhindre jernmangel. Brændenælden, som normalt laves til te, er særlig populær. Du skal dog ikke forvente mirakler – mængden i te er jo ikke særlig høj og er næppe en kilde til jern. En perfekt tilføjelse til tilbehør og dressinger er også persille, mælkebøtte og purløg.

Jernmangel, hvad hjælper og hvilke fødevarer du bør undgå?

Mens mange bloddannende fødevarer fremmer og understøtter jernabsorption, er der også nogle, der kan påvirke det negativt. Hvis du ikke kan undvære disse helt, skal du enten kun indtage dem med måde eller holde et interval på cirka 3 timer før eller efter måltider. Disse fødevarer omfatter hovedsageligt:

• Polyfenoler –  indeholdt i kaffe og sort te
• kalk – i mælk og ost
• Oxalsyre – i rabarber og spinat
• Fosfater – i mejeriprodukter og cola, sprite osv..