Plantebaserede kilder til calcium for veganere – der er meget calcium herinde!

Selvom der er mange sundhedsmæssige fordele forbundet med fravænning af kød og mejeriprodukter, er kostbalancen stadig et vigtigt sundhedsproblem. Som en del af en afbalanceret vegetarisk eller vegansk kost er det meget vigtigt at passe på eventuelle ernæringsmæssige mangler. Dette er mangel på vigtige vitaminer og mineraler som jern, zink og også vitamin B12. Af alle de næringsstoffer, veganere skal tænke på, kræver calcium nok mest opmærksomhed. Nok er de andre også vigtige, men disse kan dækkes ganske let fra andre kilder. For eksempel kan D -vitamin og B12 meget let suppleres for altid at blive leveret tilstrækkeligt. Hvis du ikke får nok protein med “normale” veganske fødevarer, kan du altid falde tilbage på et vegansk proteinpulver. Omega-3 daglige krav kan til gengæld dækkes med en spiseskefuld chiafrø og en eller to kapsler vegansk DHA / EPA.

Som tidligere nævnt kræver det mere opmærksomhed at opfylde dine calciumbehov, når du følger en vegansk kost. Dette skyldes, at mange fødevarer næsten ikke indeholder calcium, og de fleste mennesker vælger specifikt ikke at supplere dette næringsstof. I denne artikel vil vi fortælle dig, hvilke fødevarer der indeholder meget calcium og besvare spørgsmål, der er vigtige for veganere.

Hvilken rolle spiller calcium i kroppen?

Calcium er et vigtigt mineral for menneskers sundhed. Næsten 99% af kroppens calcium er koncentreret i knogler og tænder. Mineralet spiller derfor en vigtig rolle i muskelarbejde, hjertemuskulaturens sammentrækning og kontrol af nervøsitet og muskleres ophidselse. Calcium er også involveret i mange fysiologiske processer, såsom blodkoagulation, regulering af blodtryk og opretholdelse af cellemembraners integritet.

Annoncering af mejeriindustrien er vildledende

I årevis har mejeriindustrien stillet calciumkravene til voksende børn og unge i centrum for sin markedsføring. Ved at bruge mantraet “calcium, calcium, calcium” og aktivt markedsføring af mælk som en enestående god kilde til dette næringsstof, har de skabt indtryk af, at mejeriprodukter langt er den bedste kilde til calcium. Men som vi vil finde ud af, når vi gennemgår calciumindholdet i forskellige veganske fødevarer, er denne påstand simpelthen ikke sand.

Derudover ser det ud til, at mælkemarkedsføringsmyndigheder aldrig frivilligt forkynder, at langt de fleste mennesker har problemer med mælkefordøjelsen. Omkring 65 procent af de voksne i verden er laktoseintolerante. Og det tal er meget højere blandt mennesker af afrikansk og asiatisk afstamning – omkring 99 procent af voksne af kinesisk afstamning er laktoseintolerante.

Kost uden mejeriprodukter

Uanset om det er på grund af laktoseintolerance eller af etiske årsager, vælger et stort antal mennesker en mælkefri diæt. Men kroppens reaktion på denne diæt er forskellig fra person til person og er ikke uden konsekvenser. At undgå mælk, ost, smør og alle mejeriprodukter vil uundgåeligt påvirke knoglesundheden, fordi de er højt indhold af calcium, D -vitamin, protein og andre mineraler, der er vigtige for stærke knogler. Af denne grund skal du på en vegansk kost finde en måde at kompensere for manglerne, såsom plantebaserede kilder til calcium, plantebaserede proteinkilder osv..

Hvad er det daglige calciumbehov?

Kalciumbehovet er individuelt og afhænger af hver persons alder og fysiologiske tilstand. Det anbefalede calciumindtag ifølge D-A-CH er:

Børn og unge:

1 til under 4 år 600 mg

4 til under 7 år 750 mg

7 til under 10 år 900 mg

10 til under 13 år 1100 mg

13 til under 19 år 1200 mg

Voksen:

Mænd 1000 mg

Kvinder 1000 mg

Gravide og ammende kvinder:

under 19 år 1200 mg

19 år og ældre 1000 mg

Kvinder og mænd i alderen 60+ 1200 mg

Undersøgelser har vist, at en vegansk kost, der indeholder mindst 525 mg calcium om dagen, er nok til en voksnes kropsbehov.

Hvad er de bedste kilder til calcium for veganere?

I dag er vores daglige calciumbehov let at opfylde, uanset den valgte kost. I modsætning til hvad mange tror, ​​er der andre kilder til calcium end mejeri, fisk og kød, der er lige så gode. Veganer kan få deres calciumbehov fra følgende fødevarer:

Korn og bælgfrugter: Soja, quinoa, hvide eller røde bønner, havregryn, kikærter

Friske grøntsager: Lammesalat, salat, raket, fennikel, alle slags kål, artiskokker, avocado, schweizisk chard, broccoli, gulerødder, selleri, grønne bønner, rødbeder, porre, oliven

Frugt: Figner, blommer, hindbær, citroner, kiwier, appelsiner

Tørret frugt: Dadler, tørrede figner, rosiner

Frø og nødder: Hørfrø, græskar, solsikker, sesamfrø, hasselnødder, mandler, pistacienødder, jordnødder, paranødder

Urter og krydderier: Hvidløg, løg, brændenælde, purløg, persille, skalotteløg, dild, mynte, basilikum, kanel, spidskommen, chili, sort peber, tørret timian

Tofu: Denne såkaldte bønneost er fremstillet af hvide sojabønner, der er blevet forarbejdet til sojamelk. Tofu er uundværlig i en vegetarisk og vegansk kost og er særlig populær i det asiatiske køkken. 100 g tofu indeholder 350 mg calcium.

Calciumrigt vand: Dem, der ikke kan tåle mælk, kan dække en del af deres behov med kalkrigt vand. Det calciumrige vand anbefales også til at afværge knogleskørhed. Mineralvand betragtes som rig på calcium, hvis det indeholder mere end 300 mg calcium pr. Liter. Her er en tabel over nogle mineralvand med et højt calciumindhold (mere end 300 mg / l) og det lavest mulige natriumindhold (ideelt set mindre end 200 mg / l).

Mineralvand Natrium Calcium

Gemminger Mineral Spring Classic	0	426
Adello Classic (Adelboden mineral)	5	562
St. Joseph kloster Medium 6 365	6.	365
Adelboden special	7.	579
Contrex	9	468
Schurwald mineralvand medium	9	440
Bonatur Classic	9	347
Valser	10	425
Ekstern mineralfjeder med lidt kulsyre	10	359
Rohrauer Still (Friedrichsquelle)	11	654
ASS Classic	13.	539
Externstein kilde Classic	13.	539
Urbach -medium	13.	387
Forstetal Quelle Classic	14.	586
Bad Dürrheimer Medium (Johannisquelle)	14.	340
Rietenauer lavt kuldioxid (kilde Dilienius)	15.	533
Anthony kilde	15.	492
Carolinen Classic (original kilde)	15.	421
Filippo medium	16	545
Biberach sport	17.	585
Rietenauer natur	17.	541

Nøddemælk: Plantebaserede mælkealternativer fremstillet af havre, soja og co. Har for længst ophørt med at findes udelukkende i helsekostforretninger. Mandel og kokosmælk er især meget rigere på calcium og D -vitamin end komælk, hvilket gør dem til et glimrende alternativ for mennesker med laktoseintolerance eller for dem, der er på vegansk kost.

For at hjælpe dig med at holde styr på tingene har vi lavet nogle resumélister over de bedste plantebaserede kilder til calcium for veganere.

Bælgfrugter:

Hvide bønner 113 mg / 100 g

Lupinfrø 180 mg / 100 g

Mungbønner 115 mg / 100 g

Sojabønner 201 mg / 100 g

Kikærter 124 mg / 100 g

Grønne bladgrøntsager:

Nettle 630 mg / 100 g

Porrer 250 mg / 100 g

Grønkål 185 mg / 100 g

Kogt spinat 160 mg / 100 g

Raket 130 mg / 100 g

Brøndkarse 110 mg / 100 g

Frø og nødder:

Valmue frø 1450 mg / 100 g

Mandler 265 mg / 100 g

Paranødder 150 mg / 100 g

Hasselnød 125 mg / 100 g

Sesamfrø, hele, tørrede 975 mg / 100 g

Chiafrø, tørret 631 mg / 100 g

Græskarkerner 270 mg / 100 g

Kokos, tørret, kokosflager 240 mg / 100 g

urter og krydderier

Basilikum, tørret 2240 mg / 100 g

Timian, tørret 1260 mg / 100 g

Marjoram, tørret 1990 mg / 100 g

Timian, tørret 1890 mg / 100 g

Oregano, tørret 1597 mg / 100 g

Dildfrø 1516 mg / 100 g

Rosmarin, tørret 12800 mg / 100 g

Korianderblade, tørret 1246 mg / 100 g

Persille, tørret 1140 mg / 100 g

Estragon, tørret 1139 mg / 100 g

Kanel 1002 mg / 100g

Spidskommen 930 mg / 100g

Karry 480 mg / 100g

Hakket peber 430 mg / 100g

Hvad kan fremme eller hindre absorptionen af ​​calcium?

Optagelsen af ​​calcium i kroppen er også vigtig. Hvor meget af det mineral, vi rent faktisk optager fra mave -tarmkanalen i blodet, afhænger af flere faktorer: alder, køn, nuværende calciumbehov, hormonbalance osv. Her kan du finde mere information om de faktorer, der kan fremme eller hæmme calciumabsorption:

1. Nogle undersøgelser tyder på, at en overdreven Forbrug af koffein og salt gør det svært at optage calcium og kan øge udskillelsen af ​​calcium i urinen. Det anbefales derfor at holde salt og salt mad til et minimum. Hvad koffein angår, mener eksperter, at indtagelse af to kopper kaffe, te eller cola om dagen ikke ville være skadeligt, forudsat at der opretholdes et tilstrækkeligt calciumindtag.

2. D -vitamin er afgørende for absorptionen af ​​calcium. Det er derfor ikke tilfældigt, at kosttilskud generelt kombinerer calcium med D -vitamin og fosfor. Calcium og D -vitamin spiller en vigtig rolle i knoglemetabolismen. D -vitamin sikrer, at calcium optages fra tarmene og indbygges i knoglerne.

3. Nogle populære typer bladgrønne indeholder betydelige mængder af Oxalater (oxalsyre). Dette stof gør calcium svært at optage, hvilket forhindrer kroppen i at optage alt calcium fra grøntsagerne. Så hvis du spiser grønt for at øge dit calciumindtag, skal du undgå spinat, schweizisk chard og rabarber – de er alle rige på oxalater. Vær også opmærksom på, at når du koger grøntsager, der er rige på oxalat, kommer noget af oxalsyren i vandet. Dette forbedrer calciumabsorberingen i høj grad, forudsat at du ikke bruger kogevandet som suppe.

Lavoxalatbladede grøntsager er f.eks.

Bladkål (stængelblad): 232 mg pr. 100 g

Bok-Choy (kinakål) 105 mg pr. 100 g

Grønkål 150 mg pr. 100 g

Broccoli 58 mg calcium pr. 100 g

Calciummangel: Hvad er symptomerne og risiciene?

I tilfælde af calciummangel regulerer calciumniveauet i blodet sig selv ved nødvendigvis at tage calciumet direkte fra knoglevævet. Det er derfor logisk, at symptomerne påvirker knogler og led. På lang sigt er konsekvenserne rakitis, knogleskørhed, øget risiko for brud osv. Hvis en calciummangel er forbundet med en mangel på D -vitamin, kan det også forårsage sygdom i skjoldbruskkirtlen.

Milde symptomer på calciummangel kan omfatte:

døvhed

Prikkende fingre

Muskelspasmer

træthed

Dårlig appetit

Svage eller sprøde negle

synkebesvær

Besvimelse

Alvorlige symptomer på calciummangel kan omfatte:

Mental forvirring, irritabilitet, depression og angst

Karies

Utilstrækkelig blodprop

Brækkede knogler

Osteopeni eller osteoporose

Vækst og udviklingshæmning hos børn

Hjerteproblemer med blodtryk og hjerterytme

Som allerede forklaret fører et overskud af koffein og salt til tab af calcium fra knoglerne i urinen. Dette er farligt for folk, der ikke spiser mejeriprodukter, da et ekstra glas mælk med hver kop kaffe eller te kan opveje de negative virkninger af koffein. Dertil kommer, at alkohol og rygning reducerer knogletætheden, hvilket indikerer øget knogleskørhed og dermed en øget risiko for brud. Det er vigtigt at vide, at mennesker med diabetes, AIDS, cøliaki eller problemer med skjoldbruskkirtlen er disponeret for calciummangel. Du bør derfor regelmæssigt kontrollere dine calciumniveauer.

Hvad er hypercalcæmi?

Nogle mennesker kæmper for at få deres calciumbehov fra mad alene og vender sig til kosttilskud. Afhængigt af mærket kan du få hele 500 til 1000 mg calcium med kun en tablet. I dette tilfælde er det vigtigt at være opmærksom på det samlede calciumindtag. Et øget calciumindhold i blodserumet kaldes hypercalcæmi og kan forårsage, at der dannes nyresten eller urinsten. Så sørg for, at dit samlede calciumindtag fra mad og kosttilskud ikke overstiger 1300 milligram om dagen.