Low-carb diæt: ernæringsråd, ugeplan og enkle opskrifter

Du behøver ikke tælle kalorier for at flade din mave, bare spar kulhydraterne. Lavkulhydratkosten fungerer efter dette enkle princip. Så du kan smelte fedtdepoter virkelig hurtigt med lille indsats, og dette er endda blevet videnskabeligt bevist. Hvad lavkulhydratkost angår, præsenterer vi et par nyttige ernæringstips og en eksemplarisk ernæringsplan nedenfor.

Hvad er lavkulhydratkost?

Inden du starter med lavkulhydratkost, bør du informere dig selv detaljeret om den kostændring, der er nært forestående. Hvad der skal slettes fra menuen, og hvad du hovedsageligt vil forbruge, er vigtig information, så skiftet til lav-carb endda kan implementeres på lang sigt. Grundlæggende må man undvære de ekstremt hurtige energileverandører – de såkaldte ”hurtige kulhydrater”. Hvidt brød, pasta, ris, kager, småkager og slik må slet ikke indtages. I begyndelsen er organismen stresset og overrasket over denne ekstreme forandring. Så du kan føle dig lidt svag og ufokuseret i denne første fase. Men det kommer over.

Hvis kroppen ikke får forsyning i form af kulhydrater, har den brug for en ny energikilde og begynder at hente energien fra fedtcellerne. I denne første og ekstremt konsistente lav-carb ernæringsfase bør man ikke undvære sundt fedt som oliven- og kokosolie, avocado og nødder. De er vigtige for at du skal føle dig mæt i lang tid. De fødevarer, der bør være på planen efter lav-carb dietten, er hovedsageligt: ​​Kød, men ikke paneret eller marineret, fisk og skaldyr, æg, mejeriprodukter, grøntsager og lav-fructose frugter såsom forskellige typer bær, avocado, appelsin , citron, grapefrugt, fersken, vandmelon og sukkermelon. Kartofler, honning og alkohol er tabu. Havregryn kan indtages 2-3 skeer om dagen, især om morgenen, og det er bedst at forlade dem før det svulme natten over. Du kan finde lækre opskrifter på havre i et andet indlæg.

Lav-carb diætguide: 8 gyldne regler

1. Fokuser på de rigtige aspekter af lavkulhydratkosten: En ny kost er en ændring for både kroppen og psyken. Fokus på de fødevarer, der ikke længere skal spises, er på ingen måde produktive. For at du kan implementere lavkulhydratkost på lang sigt, bør du primært koncentrere dig om de fødevarer, du må spise.

2. 3 måltider om dagen: I lavkulhydratkost er det vigtigt at undgå små snacks og måltider imellem. Der bør være en 5 timers pause mellem måltiderne, så kroppen kan fokusere på fordøjelsen. For eksempel, hvis du spiser morgenmad kl. 8, skal du spise frokost omkring kl. 13 og spise middag omkring kl. 18.00 senest. De seneste fund viser, at du slet ikke bør indtage kulhydrater efter kl..

3. Tilstrækkelig hydrering: Tilstrækkelig motion og væske anses for at være gode forudsætninger for organismens korrekte energiomsætning. For voksne bør det daglige væskeindtag være omkring 1,5-2 liter. Selvfølgelig bør de, der er fysisk aktive, drikke mere. Derudover skal du være opmærksom på valget af drikkevarer. Sodavand, juice og alkohol er tabu. Stadig vand og urtete er det rigtige valg. Smoothies tæller dog ikke som drikkevarer og kan erstatte et helt måltid.

4. Lav en ugeplan: Så at lav-carb diætændringen finder sted, bør du oprette en ernæringsplan i de første par uger og følge den. I løbet af denne tid kan du lære de kulhydratholdige fødevarer at kende og få information om dem. Du behøver dog ikke altid at spise det samme. Udvalget af fødevarer og de mulige kombinationer er mere end forventet i begyndelsen.

5. Giv variation: Low-carb dietten bør ses som ikke en kost. Det er en langsigtet ændring i kosten, der ikke bare tager fire dage eller to uger. For at den kulhydratfattige kost ikke snart bliver kedelig, bør du tænke på nok alternativer og lækre opskrifter. Så du er meget fleksibel og kan alternativt tilberede de mulige retter.

Ugentlig lav -carb diætplan

Mandag – Morgenmad: omelet lavet af 2-3 æg med lidt porre eller svampe; Frokost: grøntsagsgryde (uden kartofler) ca. 300-350 g; Aftensmad: Salat lavet af 200 g lammesalat og andre grøntsager efter eget valg, med nogle valnødder og 200 g kyllingefilet;

tirsdag – Morgenmad: 400 g smoothie lavet af yoghurt og bær; Frokost: 400 g stegt kyllingefilet med en sauce fremstillet af peberfrugter, tomater og hvidløg; Aftensmad: 250 g stegte rejer med 1 avocado;

onsdag – Morgenmad: 150 g laks og 1/2 avocado; Frokost: 1 tofu krydret med sojasovs, med stegte grøntsager; Aftensmad: 150 g salat med 2 kogte æg;

torsdag – Morgenmad: smoothie lavet af 250 ml sojamelk, 125 g frosne bær og 1 spsk chiafrø; Frokost: grønne salater med 1 grillet kyllingebryst og nogle ristede pinjekerner; Aftensmad: suppe lavet af paprika, løg, grøntsagsbouillon og fløde (ca. 350 ml);

Fredag – Morgenmad: 2 æggehvide brød med 1 skive ost og 1 tomat hver; Frokost: 250 g grillet laks, 2 små stegte zucchini og 150 g tzatziki; Aftensmad: 2 tomater, 250 g mozzarella og friske basilikumblade;

lørdag – Morgenmad: 250 g yoghurt med 2 spsk chiafrø og 125 g blåbær; Frokost: ca. 350 ml græskarsuppe; Aftensmad: 1 æg, 160 g tun (1 dåse), 1/2 paprika og lidt forårsløg

Søndag – Morgenmad: 1/2 avocado med 3 skiver røget laks og lidt crème fraîche; Frokost: 200 g grillet kalkunbøf med 200 g bønner og 100 g creme fraiche; Aftensmad: tomatsuppe (ca. 500 g) og 100 g fløde;

Lav -carb diæt er sundt – ernæringstip

Udskift ris og pasta: Du kan erstatte ris med blomkål. Læg blot blomkålen i foodprocessoren og hak den på størrelse med et riskorn. Kog derefter i kogende vand i cirka 15 minutter ved middel varme og pynt og server i stedet for ris. Andre vegetabilske alternativer til traditionelle sideretter som kartofler, pasta og ris er: gulerødder, courgette, græskar, kålrabi, blomkål og konjacrod.

Sund panering: Hvis du har lyst til noget sprødt, kan du erstatte den traditionelle brødkrummer med panering med finthakkede eller formalet jordnødder, mandler eller cashewnødder.

Dressinger og saucer: Færdiglavede dressinger og saucer er også relativt høje i kulhydrater i små mængder. Derfor er det bedre at undgå dem og forberede nogle selv. Her er 3 ideer til lav-carb salatdressinger:

Sennepsbalsamico dressing: 3 spsk balsamico, 2 spsk olivenolie, 0,5 tsk sennep, 1 knivspids stevia pulver, salt og peber efter smag;

Urtedressing: friske urter efter eget valg, fx persille, purløg, basilikum osv., 125 ml sojamælk, 4 spsk balsamico, 2 spsk neutral vegetabilsk olie, 1 knivspids steviapulver;

Hindbærdressing: 150 g frosne hindbær, 6 spsk balsamico, 4 spsk neutral vegetabilsk olie, 1 knivspids stevia pulver, salt og peber efter smag;

Frugtsaft: De færdige frugtsaft fra supermarkedet skal fjernes fra ernæringsplanen, og friskpressede skal tilberedes selv. Det er også tilrådeligt at spise en hel appelsin i stedet for bare saften, fordi den indeholder meget fiber.

På vejen: Hårdkogte æg er altid praktiske ved sultpiner eller når du er på farten. De er også meget lette at transportere og kan spises hurtigt. Du skulle have forberedt det herhjemme.

Undgå sult med dufte: Dufte driver sulten væk. Du kan smage kogt, stadig varmt vand ved at tilføje ingefærpulver, vaniljestang eller skræl af en organisk lime eller organisk appelsin og filtrere vandet gennem en sigte efter afkøling.

De rigtige fedtstoffer: Det optimale fedtindtag består af 50% mættede og enkeltumættede fedtsyrer og 50% flerumættede fedtsyrer, som ofte omtales som omega-6 og findes i olivenolie, hør og rapsolie, avocado og fisk. Kokosolie er kendetegnet ved en meget høj andel mættede fedtsyrer, men opbevares ikke af kroppen og hjælper dig dermed med at tabe sig.

Kulhydratfattig kost: Lækre og sunde opskrifter

Med lav-carb diæten reduceres indtagelsen af ​​kulhydrater drastisk. Den energi, som organismen har brug for, fås fra proteiner og fedtrige fødevarer. Hvis du minimerer indtagelsen af ​​kulhydrater under 100 g om dagen, begynder kroppen at forbrænde de lagrede fedtstoffer. Her bør der forklares: I princippet må man ikke indtage kulhydrater om aftenen, for fedtforbrændingen blokeres natten over. I dietten med lavt kulhydratindhold leveres lidt større portioner, end du normalt spiser, fordi fokus her er på en proteinbaseret og fedtholdig kost og ikke på en kaloriefattig menu. Til fælden, når du har lyst til at have lækre kager eller en pizza, præsenterer vi 3 enkle lav-carb opskrifter.

Lav-kulhydratopskrift på en lækker pizzabund uden mel

Ingredienser til 3 portioner:

• 4 æg
• 200 – 250 g revet ost (Gouda)
• 1 1/2 kopper kornet flødeost
• 30 g malede mandler

Forvarm ovnen til 200 ° C og beklæd en bageplade med bagepapir. Bland flødeost, æg og mandler i en foodprocessor. Hvis du vil have krydderier som basilikum eller sort peber, tilføj det nu. Til sidst omrøres Goudaen godt, rulles pizzabunden ud på en bageplade og topes efter smag. Bages i 30-35 minutter, til de er gyldenbrune.

Lavt kulhydratboller

Ingredienser til 6 ruller:

• 200 ml mousserende vand
• 2 æg
• 1 1/2 tsk bagepulver
• 15 g psylliumskaller
• 45 g hørfrømel
• 45 proteinpulver (med naturlig smag)
• 65 g havreklid
• 1 tsk salt

Forvarm ovnen til 175 ° C og beklæd en bageplade med bagepapir. Kom alle ingredienserne i en stor skål og bland godt. Lad det trække i 5 minutter. Form derefter 6 ruller af samme størrelse med dine hænder, fordel dem på bagepladen og skær dem på tværs. Drys med sesamfrø eller hakkede nødder, hvis det ønskes. Bages i 25-30 minutter, til de er gyldenbrune.

Kulhydratkage

Ingredienser til en 20 cm brødform:

• 75 g smør, blødt
• 3 æg
• 60 g erythritol
• 2 tsk stevia pulver
• 1 knivspids salt
• 90 g mandelmel
• 30 g kokosmel
• 35 proteinpulver (naturligt eller med vaniljesmag)
• 2 tsk bagepulver
• 75 ml fløde
• 75 mælk

Til den mørke dej derudover:

• 25 g kakaopulver
• 1 tsk stevia pulver
• 25 ml fløde
• 25 ml mælk

Valgfrit: 30 g hvide chokoladechips (sukkerfri) til den lyse dej og lige så mange mørke til den mørke dej

Forvarm ovnen til 175 ° C, og smør en lille brødform eller beklæd den med bagepapir. Kom smør, æg, salt og sødestoffer i en stor skål og rør godt rundt. I en anden blandes de tørre ingredienser godt og omrøres i flydende blanding i portioner. Tilsæt derefter fløde og mælk i etaper og bland til en dej. Del dejen i to, og fold de hvide chokoladechips i den fjernede lyse halvdel. Tilsæt kakao, stevia pulver og den ekstra mælk og fløde til den anden halvdel af dejen. Til sidst foldes de mørke chokoladechips i. Kom først halvdelen af ​​den lyse dej i brødformen, fordel derefter al den mørke dej og resten af ​​den lyse dej over den. Brug en gaffel eller et kebabspyd til at spiralisere igennem dejen for at skabe den typiske marmorstruktur. Bag kagen i 50-55 minutter, og hvis den bliver for mørk, skal den dækkes med aluminiumsfolie efter 30 minutter.