Lær push-ups: korrekt teknik, fordele og tips til træning af overkroppen med din egen vægt!

Overkropstræningen negligeres for det meste af mange kvinder eller er undertiden endda helt fraværende. Hovedårsagen til dette er, at de er bange for at blive for muskuløse. Men en stærk overkrop sikrer ikke kun en smukt formet krop, den har også en række fordele for vores helbred. Sammen med plankeøvelsen anerkendte University of Bayreuth push-ups som en af ​​de mest effektive og effektive fitnessøvelser i verden i 2008. De hjælper os med at opbygge styrke, forbrænde flere kalorier og gøre os mentalt stærkere. Derudover virker push-ups næsten alle muskler i vores krop og styrker også brystet, skuldrene, triceps og abs. I vores artikel fortæller vi dig, hvordan du lærer den perfekte push-up for at opleve fordelene ved motion!

Fra en HIIT -træningsplan til yoga til ren styrketræning, pushups er blevet en fast bestanddel til mange træninger. At foretage push-ups regelmæssigt hjælper dig med at tone din overkrop og styrke din ryg og kerne muskler. Fordi de kan udføres næsten hvor som helst og ikke kræver noget udstyr, er push-ups gode til effektiv træning derhjemme uden vægte.

Hvilke muskler trænes med push-ups?

Udført korrekt er push-up faktisk en af ​​de enkleste og mest effektive øvelser til opbygning af styrke og muskler. Din egen kropsvægt bruges som modstand, og du træner din overkrop og kernemuskler på samme tid. Når du presser dig selv op, arbejder du hovedsageligt på dine brystmuskler og arme. Men følgende muskler trænes også under hele udførelsen:

• Skuldermuskler foran
• Arm extensor
• Triceps
• Mavemuskler
• Glutes

Lær push -ups – hvordan man laver øvelsen korrekt

Som med enhver anden øvelse er den rigtige teknik afgørende for push-ups. Selvom de ved første øjekast virker ret ligetil, er der næppe nogen anden øvelse, hvor der kan begås så mange fejl. Da armbøjninger kræver meget muskelsammentrækning i overkroppen, og kvinder har mindre overkropsstyrke i forhold til mænd, kan det være meget svært for dem at lære push-up’en i starten. Så bevæb dig med tålmodighed, for desværre vil du ikke nå det natten over. Og sådan fungerer den korrekte udførelse af pushups:

• Knæl på en træningsmåtte eller gulvet med fødderne sammen bag dig.
• Bøj fremad for at komme i den høje plankeposition.
• Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden, lige ved siden af ​​brystet. Fingrene skal pege fremad, eller hænderne vendes lidt indad. Sørg for, at dine hænder er helt udstrakte under skulderleddet.
• Underarmene er lodrette, og albuerne peger bagud.

• Træk skulderen tilbage og kig til gulvet.
• Spænd din mave, bagdel og ryg, tag en dyb indånding og sænk langsomt din krop mod gulvet.
• Sørg for, at kroppen danner en lige linje. Lad ikke dine hofter eller balder bevæge sig opad, og din lænd skal heller ikke hænge.
• Skub dig selv op, indtil dine arme er strakt helt ud igen.

Push-ups til begyndere-Gør kvinders push-ups rigtigt

Da det er meget krævende at lære push-ups i begyndelsen, har begyndere nogle gange svært ved at udføre klassiske push-ups. Af denne grund anbefales det at starte med en variation for begyndere. Den første metode, som vi vil vise dig, er også kendt som en kvindes push-up, og du bruger ikke dine tæer, men dine knæ. Selvom der kræves mindre kraft, træner du stadig din overkrop og pecs. Føj denne øvelse til din træningsrutine derhjemme for at forberede dig optimalt til de konventionelle push-ups.

Push-ups på knæene udførelse:

• Knæl på en træningsmåtte eller på gulvet, række ud og placer dine hænder skulderbredde fra hinanden under brystet.
• Skub din krop fremad, så den er i en lige linje, og løft enten dine fødder lidt eller lad dem hvile på gulvet.
• Sænk nu langsomt din overkrop ned. Bøj dine albuer, mens du gør dette.
• Hold positionen kort og skub opad.

Push-ups på væggen eller på sofaen er endnu lettere

Hvis kvinders pushups er for vanskelige for dig, kan du lave push -ups på væggen eller mod et bord eller en sofa.

Her er hvordan du kan gøre væg -pushups korrekt:

• Stå overfor en væg cirka 1 meter væk.
• Sæt dine fødder hoftebredde fra hinanden, læg dine hænder i brysthøjde og omkring skulderbredde mod væggen.
• Se fremad og bøj albuerne let.
• Før nu kroppen mod væggen, og skub den derefter væk igen.
• Sørg for, at kroppen altid er spændt og i en lige linje.

Lær push -ups – nyttige tips og almindelige fejl 

Pushups er kun effektive, når de udføres korrekt. Derudover kan den forkerte teknik føre til permanente rygskader. Nedenfor er et par nyttige tips til at lære at skubbe op.

• Din krop skal være i en lige linje under hele øvelsen. Lad ikke din lænd hænge ned, og din bund skal altid forblive nede.
• Stræk ikke hovedet op – dit blik skal være mod gulvet.
• Hold albuerne så tæt på din krop som muligt og peg ikke udad. Dette er især vigtigt for at undgå skuldersmeltning.
• For at undgå smerter i albuerne anbefales det, at du ikke retter dine arme helt op i den øverste position.

Hvor mange armbøjninger om dagen og hvor mange armbøjninger forbrænder kalorier?

Uden tvivl er pushups en af ​​de mest effektive øvelser til at styrke overkroppen. Men spørgsmålet opstår om, hvor meget man skal gøre for at se resultater. Nå desværre er der ikke noget præcist svar. Sundhedseksperter anbefaler blot at prøve at udfordre dig selv. Start for eksempel med 5 gentagelser og øg kun antallet, når du let kan gøre dem. Med hensyn til hyppighed er 2 til 3 gange om ugen optimal – det er den eneste måde, kroppen har tid nok til at hvile og komme sig ordentligt. Antallet af forbrændte kalorier kan også variere meget fra person til person. Generelt er følgende 4 faktorer af afgørende betydning:

• Højde og vægt – Jo højere og tungere en person er, jo flere kalorier forbrændes.
• Køn – Typisk forbrænder mænd flere kalorier end kvinder, der laver den samme øvelse med samme intensitet. Grunden til dette er, at de stort set har mindre kropsfedt og flere muskler.
• Alder – Med stigende alder sænkes stofskiftet, og dette påvirker igen antallet af forbrændte kalorier under en træning.
• Intensitet – Den højere intensitet øger din puls og fremmer kalorieforbrænding.

Hvad er fordelene ved push-ups, og hvad er deres sundhedsmæssige fordele?

Sammen med plankeøvelsen er push -ups det, der er kendt som sammensatte øvelser – hvilket betyder, at de arbejder flere muskelgrupper på samme tid.

• Muskelstrækning – En af de mest undervurderede fordele ved push ups er at strække dine biceps og rygmuskler. Når du sænker dig til gulvet, strækkes ryggen, og når du presser dig til startpositionen – biceps. Dette forbedrer fleksibiliteten, hvilket kan forhindre skader.
• Lær push -ups og forbedre det kardiovaskulære system – En undersøgelse fra 2019 undersøgte sammenhængen mellem antallet af pushups, en person kan foretage, og risikoen for at udvikle hjerte -kar -sygdomme 10 år senere. Risikoen for dem, der kunne lave 40 push-ups, var 96% lavere end dem, der lavede færre end 10 push-ups.

• Pushups fremmer muskelopbygning –  Ved at engagere så mange muskelgrupper stimulerer du produktionen af ​​væksthormon, også kendt som HGH. Dette fører igen til muskelvækst.
• Push -ups forbedrer kropsholdningen – At arbejde ved et skrivebord 8 timer om dagen eller bruge meget tid foran computeren påvirker din kropsholdning. At lære den korrekte push-up teknik og gøre det regelmæssigt vil styrke din ryg og kerne muskler. En stærk overkrop er afgørende for forebyggelse og håndtering af lændeskader.

• Uddannelsen tager ikke lang tid, og der kræves ikke udstyr – Mangel på tid er årsagen til, at så mange mennesker ikke dyrker motion. Da pushups er en sammensat øvelse, der bruger de vigtigste muskelgrupper på samme tid, er de gode til en hurtig og effektiv hjemmetræning. Plus, push-ups kan udføres hvor som helst og uden udstyr.
• Push -ups fremmer produktionen af ​​testosteron og styrker vores knogler – Med alderen falder koncentrationen af ​​forskellige hormoner i kroppen. Ifølge en undersøgelse foretaget i 2010 fremmer bevægelserne i en klassisk push-up produktionen af ​​testosteron, hvilket er meget vigtigt for en sund krop. Desuden styrker motion såsom armbøjninger knogletætheden og kan forhindre knogleskørhed i alderdommen.