Træningsboldøvelser: En oversigt over de mest effektive øvelser til en tonet krop!
Stramme ben og definerede mavemuskler – det er det, vi alle drømmer om. Håndvægte, tusindvis af træningsudstyr, fitnessbånd eller en fascia roll -træning – udvalget af træningsmuligheder og -udstyr er nu så stort, at du hurtigt kan miste overblikket over tingene. Har du nogensinde lagt mærke til de store bolde, der ofte samler støv i hjørnet af gymnastiksalen? Træning med træningsbold forbedrer udholdenhed og balance, fremmer muskelopbygning og styrker alle større muskelgrupper – en ægte allrounder! Øvelserne er særligt velegnede til rygmusklerne, og det er netop det, der gør træningsapparatet perfekt til gravide og seniorer. Det uudtømmelige udvalg af øvelser sikrer tilstrækkelig variation i din træningsrutine. Leder du efter en ny udfordring? Så er du kommet til det rigtige sted – i denne artikel har vi sammensat de bedste træningsboldøvelser til dig. God fornøjelse med at prøve!
Træningsbolden, også kendt som Pezziball, blev udviklet i Schweiz i 1960’erne til brug i fysioterapi. Stabilitetstræning hjælper kroppen med at bevæge sig som en enhed og er perfekt til at styrke rygsøjlen og kernemusklerne. Uanset om det er i gymnastiksalen eller til hjemmetræning – sportsudstyret er alsidigt, og øvelserne kan udføres hvor som helst.
Hvad er fordelene ved øvelserne med Pezziball?
Begrebet træning med stabilitetskuglen er faktisk ret simpelt – for at kunne udføre øvelser på den ustabile overflade og for at bevare balancen aktiveres flere muskelgrupper på samme tid. Fra planke- og push -up -variationer til squats og lunges – tilføjelse af en Peziball gør alle øvelser endnu mere udfordrende. Af denne grund er sportsudstyret ideelt til både fitnessbegyndere og øvede brugere. For at tone kroppen bør du indarbejde balancetræning i din normale fitnessrutine mindst to gange om ugen. Indtil seniorer og begyndere får styrke og vænner sig til øvelserne, anbefales det, at du bruger en blødere bold i begyndelsen. For at opnå en præstationsforbedring skal du først koncentrere dig om den korrekte udførelse. For at få mest muligt ud af din træning er det vigtigt, at bolden har den rigtige størrelse til dig. Du kan finde ud af, hvilken der er i tabellen herunder.
| 55 cm | Op til 160 cm |
| 65 cm | Op til 175 cm |
| 75 cm | Op til 185 cm |
| 85 cm | Op til 195 cm |
Den bedste stabilitetskugleøvelser tilbage
Hvis du ofte lider af stærke spændinger i ryg og kerne muskler, er rygsmerter øvelser din redning! Stabilitetsboldtræning ville være en god mulighed for dette – det forbedrer kropsholdning og balance, hvilket igen hjælper med at forhindre og lindre rygsmerter.
- Rygforlængere – Ryg extensor er en af de bedste øvelser til forbedring af stabilitet og mobilisering af rygsøjlen. Læg dig på bolden med maven og benene strakt. Placer dine hænder på enten brystet eller bagsiden af dit hoved og sammentræk din nedre del af ryggen og gluter. Pust dybt ind, og mens du puster langsomt ud, løft din overkrop så meget som muligt, indtil din krop danner en lige linje fra hoved til fødder. Sænk derefter overkroppen kontrolleret tilbage til startpositionen. Øvelsen bliver endnu mere anstrengende, hvis du strækker armene ud til dine sider og løfter dine fødder lidt fra gulvet. Gennemfør 2 sæt med 15 gentagelser hver.
- Supermand øvelse – Med denne variant af den klassiske Superman -øvelse stresses ikke kun hele ryggen, men også glutealmusklerne. Læg dig på en træningsmåtte og hold bolden mellem dine fødder. Spænd dine mavemuskler og stræk dine arme frem. Tag en dyb indånding, og løft dine arme, ben og bryst lidt ned fra gulvet. Hold stillingen i 10 sekunder, og lad langsomt din krop falde tilbage til gulvet. Lav 2 sæt af 10 reps.
- Arm og ben forlængelse Frem for alt fremmer det din koordination og forbedrer balancen. Det er især vigtigt for stabilitetskugleøvelserne, at du udfører bevægelserne på en kontrolleret og rolig måde. Lig på din mave på bolden med armene hvilende foran brystet og benene lige. Spænd hele din krop og løft samtidig din venstre arm og højre ben lige op af gulvet, indtil de er i en linje. Hold i 4-5 sekunder, vend tilbage til startpositionen og skift side. Gør 2 sæt med 12-15 gentagelser pr. Side.
Træner stabilitetskugle for en fast mave
Uanset om det er klassiske sit -ups og crunches eller forskellige plankevarianter – tilføjelse af en træningsbold gør alle maveøvelser meget hårdere og mere anstrengende.
- Dead Bug -øvelse – Døde bugs, også kendt som døde bugs, er en god øvelse til at udøve din mave og ryg på samme tid. Lig på ryggen på en træningsmåtte og løft knæene i en 90 graders vinkel. Hold stabilitetskuglen mellem dine arme og knæ. Spænd ryggen og sørg for, at den ikke danner en hul ryg. Stræk derefter din venstre arm samtidigt over dit hoved og dit højre ben mod gulvet, og tryk din højre arm og venstre ben mod bolden. Hold i 3-5 sekunder og vende tilbage til startpositionen. Skift side og gentag øvelsen i alt 10-13 gange pr. Side.
- V-pass med træningsbolden er en anstrengende stabilitetsøvelse og er mere velegnet til avancerede brugere. Læg dig på ryggen på gulvet, ret dine ben, og hold stabilitetskuglen over hovedet med begge hænder. Spænd ryggen og træk dine mavemuskler sammen. Løft derefter dine ben og arme og læg bolden mellem dine fødder. Returner din krop til startpositionen, denne gang med bolden mellem dine ben. Gentag bevægelsen og bevæg træningsbolden frem og tilbage mellem dine hænder og ben. Gør 2 sæt af 8-10 gentagelser hver.
- Push -up stabilitetskugleøvelser – Push-ups og alle mulige variationer er blandt de absolutte must-have øvelser, som enhver fitnessfan skal kende. Da versionen med træningsbold kræver meget mere styrke og koordination, bør du først lære de klassiske armbøjninger og gøre dem korrekt. Kom i den høje plankeposition med dine hænder lige under dine skuldre og fødder på bolden. Bøj ryggen og træk dine glutes for at holde din krop i en lige linje. Sænk derefter kroppen langsomt til cirka 5 centimeter over gulvet. Hold positionen i 5 sekunder, og vend langsomt tilbage til startpositionen.
- Plankeøvelse med roll-in Plankeøvelsen er en af de mest effektive og populære helkropsøvelser, du kan lave med din egen vægt. Træningsboldversionen stresser maven, benene, balderne og skuldrene på samme tid og får hele din krop til at brænde. Kom ind i den klassiske højplankposition og placer bolden under dine knæ. Sørg for, at kroppen er i en lige linje. Træk langsomt knæene mod brystet, hold dem nede i et par sekunder og bring din krop tilbage til udgangspositionen. Gør 2 sæt med 12-15 gentagelser hver.
Abdominal ben balder øvelser med træningsbold
Uanset om det er i gymnastiksalen eller i dine egne fire vægge – træningsbolden er den ultimative træningsanordning til en selvvægtig træning. En fast bund og slanke ben er kun mulige gennem hårde træningssessioner? Helt forkert! Når de er udført korrekt, er baldeøvelser lige så effektive og anstrengende, hvis ikke mere!
- Hamstring curl med træningsbold er en glimrende øvelse til glutes og mavemuskler. Læg dig på ryggen med dine hæle nedad i midten af bolden. Spænd din mave og løft dine hofter fra gulvet, så din krop er i en lige linje. Bøj derefter dine knæ og rul bolden med dine ben mod bunden så langt som muligt. Hold i ca. 5 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
- Wall Squat – Hvis du vil tone og definere din underkrop, bør squat -variationer blive en integreret del af din træningsrutine. Vægsædet med træningsbold er primært rettet mod balder og lår og forbedrer din koordination. Stå foran en væg, og placer stabilitetskuglen mellem væggen og din ryg. Sæt dig langsomt ned på en kontrolleret måde, indtil dine knæ danner en vinkel på 90 grader. Hold nede i 10 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
Bliv sund og rask i alderdommen – træningsboldøvelser for seniorer
Sport og tilstrækkelig motion er særligt vigtigt ikke kun i de unge år, men også i alderdommen. Allerede i 25 -års alderen begynder kroppen at nedbryde muskelmassen, og stofskiftet bremses. For at forblive mobil og sund er en passende kost fra 40 og lette træningsenheder et absolut must. Træningsboldøvelser for seniorer sikrer fysisk velvære, kan lindre smerter i ryg eller nakke og forbedre en følelse af balance.
- Bækkencirkler er en glimrende basisøvelse, der træner balance og koordination. Sid på bolden med dine fødder fast på gulvet og hold ryggen lige. I første omgang kan du holde fast i noget til støtte eller rulle bolden mod væggen. Begynd langsomt og kontrolleret med at cirkulere dine hofter til højre og venstre. Sørg for, at bolden ikke glider væk.
- Marching mens siddende styrker kernemusklerne, forbedrer hjertesundheden og er en af de mest effektive træningsboldøvelser for seniorer. Sid på gulvet med dine fødder fast på gulvet. Løft derefter skiftevis dine ben mod brystet så langt som muligt.
- Sidefleksion – Sid på bolden med ryggen let bøjet. Spænd nu mavemusklerne lidt, slip dine arme til siderne og bøj dem til siden, indtil du føler en lille spænding i musklerne. Hold i ca. 10 sekunder, vend tilbage til startpositionen og gentag med den anden side.
Træningsbold graviditetsøvelser
Fødsel og graviditet er en stor udfordring for kroppen, og alle gravide ønsker, at de skal være så ukomplicerede og smertefrie som muligt. Gymnastik og lette fitnessøvelser forbereder kroppen til fødslen og er derfor utrolig vigtige. Træningsbolden har også vist sig at være særlig effektiv til dette – den gør det lettere at sidde og forhindrer smerter i ryg og nakke. For at undgå mulige skader og for at minimere risikoen for at glide, bør du være sikker på, når du køber, at bolden er anti-burst eller burst-proof.
- Sid på bolden – Dette er mere et forslag til praktisk brug af træningsbolden under graviditeten. At sidde på træningsbolden fremmer en lige kropsholdning og aflaster hele rygmusklerne. Det giver også barnet mulighed for at være i en bedre fødselsposition.
- Bækkencirkler – Hvis du vil styrke bækkenbunden med stabilitetskugleøvelser, så bør du gøre denne bevægelse hver dag. For at gøre dette skal du sidde på bolden med ryggen lige og åbne dine ben lidt bredere end dine hofter. Begynd at cirkulere dine hofter fra venstre mod højre og tilbage flere gange. Prøv at lave 10-20 gentagelser.
- Flydende sæde styrker lår- og gluteusmusklerne og forbereder kroppen på arbejde. Åbn dine ben lidt bredere end hoftebredden og huk baglæns foran bolden. Læn dig langsomt ryggen mod bolden og bliv i denne position i cirka 30 sekunder.
