HIIT træningsplan – fordele og gode træningsplaner til hjemmet på et øjeblik!

Vi ved alle vigtigheden af ​​at få nok motion for vores helbred og vores kroppe. Desværre har mange af os ikke tid til at bruge 1-2 timer i gymnastiksalen hver dag eller har bare ikke lyst til at gøre det. Heldigvis er der nu mange måder at træne inden for dine egne fire vægge. Uanset om det er plankeøvelsen eller en træningsplan for hele kroppen, kan en hjemmetræning være lige så anstrengende og effektiv. Hurtigt fedttab og maksimale resultater på kortest mulig tid – det er, hvad HIIT -træning lover os. I vores artikel fortæller vi dig præcis, hvad det er, hvordan en god HIIT-træningsplan ser ud og fordelene ved højintensiv træning.

HIIT -uddannelsen kommer fra engelsk og er en forkortelse af “High Intensity Interval Training”. Det er blevet stadig mere populært i de seneste år og har siden 2014 været nummer 1 i fitnesstrendene ved “American College of Sports Medicine”. Fra en efterbrændingseffekt til at sænke blodtrykket – de positive effekter af træningen er blevet bekræftet flere gange af forskellige videnskabelige undersøgelser.

Hvad er HIIT -træning?

En HIIT-træningsplan varer normalt mellem 20 og 30 minutter, inklusive opvarmning og opvarmning. Da intensiteten er meget høj, og du træner med omkring 85-95% af den maksimale puls, fraråder fitnesseksperter længere træningsenheder. To til tre træninger om ugen er optimale for at opnå de ønskede resultater. Vi skal dog nævne, at en tonet krop ikke kan opnås gennem træning alene – man bør også være opmærksom på en sund og afbalanceret kost. HIIT -træning er en form for udholdenhedstræning, der er kendetegnet ved en kombination af øvelser med intens indsats og kortere pauser imellem. Tabata -protokollen er den mest populære HIIT -træning nogensinde. Den består af 20 sekunders træning efterfulgt af en 10 sekunders hvile og det hele gentages 8 gange.

For at HIIT-træningsplanen virkelig kan gøre en forskel, er det vigtigt, at du træner med 85-95% af din maksimale puls. Den hurtigste og letteste måde at bestemme dette på er at beregne det med en formel. Og sådan gøres det:

• For mænd: 223 – 0,9 x alder
• Hos kvinder: 226 – alder

Selvfølgelig kan du også hurtigt bestemme din puls ved hjælp af et fitnessur eller en tracker eller på hjemmetræner. Det er ret svært at måle det under sport og træning, så vi anbefaler, at du bruger elektroniske enheder til dette.

Hvad er fordelene ved en HIIT -træningsplan derhjemme?

Fordelene ved HIIT -træningsplanen rækker langt ud over at spare penge, tid og hurtigere vægttab.

• Forbrænd fedt og fremme og vedligehold muskelvækst – På trods af den kortere nødvendige tid har HIIT -træning vist sig at være meget mere effektiv end 40 minutters jogging på løbebåndet ved normal intensitet. Hovedårsagen til dette er, at den højere fysiske anstrengelse fremmer frigivelsen af ​​adrenalin og på denne måde stimulerer fedtforbrænding. Derudover øges produktionen af ​​væksthormonet dopamin, hvilket igen fører til muskelopbygning. En videnskabelig undersøgelse viste, at kun 2 minutters HIIT -træning i form af sprints er meget mere effektiv end 30 minutters jogging.
• Har den såkaldte “efterbrændingseffekt” – HIIT -træningen presser vores krop til sine grænser, og den har brug for mere energi til at regenerere sig efter træningen. Dette bruger også op kalorier i mange timer bagefter. Derudover øges væksthormonproduktionen med op til 450% i løbet af de næste 24 timer. Dette betyder ikke kun mere fedtforbrænding – aldringsprocessen bliver også bremset.

• HIIT -træning for at forbedre VO2 max – VO2max er den maksimale mængde ilt kroppen forbruger under en træningssession og er et mål for udholdenhed. Jo højere iltforbrug, jo bedre for vores generelle sundhed. Sammenlignet med andre former for træning såsom jogging eller cykling i et konstant tempo, fører den meget intensive træning til en betydelig stigning i VO2max på meget kort tid. En stor metaanalyse fra 2013 viste, at iltforbruget blev fordoblet efter kun 6 HIIT-træningsenheder.
• Kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet – En undersøgelse foretaget i USA viste, at regelmæssig, intensiv, intervaltræning forbedrede blodgennemstrømningen og sænkede blodsukkerniveauet hos patienter med type 2 -diabetes.

• Det tager ikke for lang tid – En gennemsnitlig HIIT -træning tager normalt omkring 20 minutter. Selvom det ikke lyder af meget, har selv professionelle atleter nogle gange svært ved at følge hele træningspassen. En undersøgelse foretaget af McMaster University i Canada viste, at kun 18 minutters HIIT om dagen fører til bedre resultater end en 90-minutters træning i fitnesscentret.
• Det bliver aldrig kedeligt – Lad os se det i øjnene – at bruge 1 time på løbebånd eller elliptisk maskine er ikke så sjovt. Heldigvis er tingene meget anderledes med HIIT -træningsplanen – du behøver ikke at begrænse dig til et bestemt antal øvelser. Uanset om hoppe reb, squat eller forskellige planke øvelser – alle disse har utallige variationer, der giver nok variation.

• HIIT -træning kan udføres hvor som helst – Selvom springning, cykling og løb er typiske HIIT -træningsøvelser, kan det også gøres fantastisk herhjemme og uden specielt udstyr. Burpees, pushups, squats eller plankevariationer kan udføres foran fjernsynet i stuen og er en vidunderlig måde at øge din puls og fremme fedttab på.
• Gør dig mentalt stærkere og hjælper med depression – Den øgede intensitet øger vores udholdenhed og udholdenhed. Jo mere viljestyrke du udvikler under træning, jo stærkere bliver du mentalt i hverdagen. Denne effekt er også kendt i psykologien som afsmittende effekt. Undersøgelse fra 2015 kunne bekræfte den positive effekt af HIIT -træning på patienter med kronisk skizofreni. De korte træninger hjalp med at øge motivationen og reducere symptomer på depression og social undgåelse.

Desværre er den meget intensive træningsform ikke egnet til alle

Da en HIIT -træningsplan presser kroppen til dens præstationsgrænse, og enhederne er meget stressende og udmattende, er det temmelig uegnet for nogle mennesker.

• Mennesker med hjerteproblemer
• Personer med gigt eller begrænset mobilitet
• Gravid kvinde

Enhver, der lider af et af ovenstående problemer, bør lave enklere øvelser med en lavere risiko for skader med en puls på 85% eller mindre. Det ville være tilrådeligt at øge intensiteten og tiden mellem enhederne langsomt og aldrig på samme tid.

Hvordan skal en HIIT -træning derhjemme se ud?

Det gode ved en HIIT -træningsplan er, at du kan lave alle tænkelige øvelser og sport og tilpasse belastningen til din egen styrke og grænser. Det er kun vigtigt, at træningen udføres dynamisk og hurtigt. Her er et eksempel på klassiske HIIT -træningsøvelser:

• Burpees
• Planke varianter
• Lunges
• Høje knæ
• Forskellige variationer af squat
• Crunches og sit-ups
• Bjergbestigere
• Sprællemand
• armbøjninger

HIIT træningsplan for begyndere

For at undgå skader skal hver træning begynde med en let opvarmning på 5-6 minutter. Alle fitness begyndere rådes til først at vælge 4-5 lettere øvelser og udføre dem i i alt 4 runder. Hvis du føler en brændende fornemmelse i dine muskler og får sved, kan du være sikker på, at du træner HIIT rigtigt. Her er de to vigtigste aspekter:

• Udfør 1 anstrengende kompleks øvelse i et bestemt tidsrum
• Kort pause
• 1 afslappende og lettere træning
• Samlet varighed: Mellem 3 og 4 pas

Følgende hjemme -HIIT -træninger er perfekte til begyndere. Gør hver øvelse i 30 sekunder, og hvil maksimalt 15 sekunder imellem.

• Sprællemand
• Høje knæ
• Sideplank med knas
• Lunges med spring
• Mavebøjninger

Udmattende HIIT -træning for avancerede brugere

Hvis du allerede har fitnesserfaring og leder efter anstrengende HIIT-træning, der fremmer din udholdenhed og muskelstyrke, så har vi den helt rigtige træningsplan for dig! Følgende eksempel udføres i intervallet 2: 1. Det betyder – du træner i 2 minutter med moderat intensitet og går derefter fuld gas i 1 minut. Gentag dette trin 3-4 gange, og tag så korte pauser som muligt mellem øvelserne:

• Tilbage Lunge Squat – Sæt dine fødder hoftebredde fra hinanden og lav en squat. Tag derefter et bagudstød, gå tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben
• Burpees
• Jump squat
• Laterale lunges
• One Leg Deadlift – Stå på et ben og stræk dine arme fremad. Løft det andet ben så højt tilbage, som du kan, når du bøjer dig fremad. Hold stillingen i 20 sekunder og gentag med det andet ben.
• Omvendt planke med benløft
• V sit-ups
• Laterale springplanker

Og hvad med en 30-dages HIIT Training Challenge?

Fitnessudfordringer i alle mulige former er blevet utroligt populære og er en glimrende måde at udfordre din krop igen og igen. Denne 30 dages HIIT træningsudfordring øger din præstation, forbedrer udholdenhed og smelter fedt som ingen anden træning før! I løbet af de 30 dage vil du have forskellige træningsplaner for hver 4. uge, og hver dag vil antallet af pas, du skal gennemføre, blive øget. På dag 1 skal du lave 2 runder, på dag 6, tage en pause, og på dag 7 skal du prøve at lave så mange runder som muligt. Træningen er baseret på modellen 30-20-10: Du udfører de enkelte øvelser i 30 sekunder med moderat intensitet, 20 sekunder med øget intensitet og 10 minutter med lav intensitet.

Uge 1:

• Høje knæ med lige arme
• Plank Jacks
• Jump and twist squat – huk, hop op så højt du kan, og twist for at lande i den modsatte retning.
• Burpees

Uge 2:

• Lunges med spring
• Shoulder Touch Pushups – Spring op og land i sumo squat position, og tryk på gulvet med din hånd mellem dine ben. Spring tilbage og tryk på gulvet med den anden hånd – dette tæller som 1 gentagelse.
• Ben saks – Læg dig på en måtte og sammentræk dine mavemuskler. Løft nu dine ben lidt og kryds dem skiftevis.

Uge 3:

• Side Lunge With Squat – Lunge til højre, efterfulgt af en squat, og derefter et lunge til venstre.
• Plank med et sidespring
• Knuser med dine bøjede ben
• klatrer

Uge 4:

• Omvendt planke med benløft
• Sprint på stedet
• Lunge baglæns
• Laterale spring burpees