Træning derhjemme: Vægttabsøvelser og muskeltræningstips derhjemme!

Overfyldte fitnesscentre, ingen tid til at køre til træning efter arbejde – de sædvanlige undskyldninger, som vi alle nu kender og har brugt mindst en gang. Af en eller anden grund vælger for nylig flere og flere kvinder at dyrke motion hjemme. Leder du efter en effektiv træningsplan derhjemme, eller vil du vide, om motion med din egen vægt er gavnligt? Så er du kommet til det rigtige sted – i denne artikel har vi de bedste tips til en træning derhjemme og fortæller dig, hvordan du taber dig med træning derhjemme!

Hvis du er en nybegynder og er i tvivl om, hvordan du skal træne ordentligt, eller hvis du bare føler dig utilpas i fitnesscentret, så er det godt råd at have en træningsplan for derhjemme. Gør nogle hurtige og lette vægttabsøvelser, mens aftensmaden simrer på komfuret – det lyder godt, ikke sandt? En kvindes hjemmetræning kan være lige så effektiv som et besøg i gymnastiksalen – forudsat at du laver de rigtige øvelser. Men hvad er fordele og ulemper ved at træne mellem dine egne fire vægge?

Træning derhjemme – en oversigt over fordele og ulemper

Træningsplan kvinder derhjemme – fordele:

• Ingen månedlige gebyrer – Det er ikke sjovt at tabe sig derhjemme – det er meget billigere end et gymnastiksmedlemskab. Beløbene var i gennemsnit mellem 25 og 60 euro om måneden, og hvis du lægger det op for hele året, får du flere hundrede euro, som du ellers kunne spare og investere i det rigtige udstyr til fitness derhjemme.
• Du er fleksibel med hensyn til tid – Dette er nok den største fordel ved at have et træningsprogram derhjemme. Uanset om det er før eller efter arbejde eller mens børnene laver lektier – det er let at træne derhjemme når som helst på dagen! Den tid, du ellers skulle bruge for at køre dertil eller finde en parkeringsplads, kan planlægges meget mere effektivt.

At tabe sig derhjemme har dog også nogle ulemper.

• Du kan skade dig selv – At dyrke motion i fred og ro i dit eget hjem er i sig selv rart, men hvis du er nybegynder, er chancen for at skade dig selv meget større. Fordi udførelsen af ​​en hjemmetræningsplan udføres uden opsyn af en professionel træner, skal du sikre dig, at du laver øvelserne korrekt.
• Mangel på motivation – Træning derhjemme, mens sofaen eller køleskabet kalder dig fra det andet rum – en meget stærk vilje er nødvendig for at modstå dette. Et lille tip fra os – skriv dine mål på små stykker papir og sæt dem på køleskabet eller på badeværelsesspejlet. Det ville også være nyttigt, hvis du planlægger præcise datoer for din daglige træning derhjemme.
• Altid at lave de samme øvelser bliver hurtigt ensformigt og kedeligt – Selvom der er så mange variationer af hjemmetræning på internettet, tilbyder et fitnesscenter normalt mange forskellige klasser og et bredt udvalg af udstyr, mens det hjemme muligvis ikke er økonomisk muligt.

Hvad skal du bruge til din fitness derhjemme?

På trods af ulemperne og efter megen overvejelse, er du kommet til den beslutning, at et motionscenter ikke er noget for dig, og du vil prøve vægttab derhjemme? Om du bare køber et par håndvægte eller gør kælderen til et fuldt udstyret motionscenter afhænger primært af dit budget. I det følgende fortæller vi dig, hvilket grundudstyr du har brug for til en træning derhjemme.

• Træningsmåtte beskytter knæ, ryg og albuer og er derfor et absolut must.
• Håndvægte 
• Træningsbænk
• Medicinsk bold er valgfri, men er perfekt til alle, der ønsker at dyrke sport derhjemme for at tabe sig uden udstyr.
• Mere end en TRX system du behøver faktisk ikke en træningsplan for hele kroppen. Det kan let og hurtigt fastgøres til væggen eller døren og hjælper med at opbygge muskler derhjemme. Derudover forbedrer det din kropsholdning.

Træning derhjemme – Hvordan træner du ordentligt, og kan du træne hver dag?

Er det godt at træne hver dag, og hvor mange træninger er optimale til at tonere din krop derhjemme – det er højst sandsynligt de spørgsmål, som de fleste mennesker, der ønsker at dyrke motion derhjemme, stiller sig selv. Tommelfingerreglen for enhver nybegynder hjemmetræning er – det er bedst at starte med en træningsprogram for hele kroppen, og den første ting at prøve er at lave øvelserne 2-3 gange om ugen, indtil din krop vænner sig til belastningen. Du kan derefter lave 3 eller 4 træningsenheder. Muskeltræning derhjemme tre til fire gange om ugen er den ideelle metode til at opbygge muskelmasse, forbrænde et par ekstra kalorier og få dit stofskifte i gang. Sådan skal den perfekte træningsplan for fedttab og muskelopbygning hos kvinder se ud.

Hjemmetræning Kvinder – Hvor lang tid skal du træne, og hvor mange gentagelser og sæt?

Hvor lang tid du skal træne afhænger i første omgang af dit mål. Vil du tabe dig, bygge muskler eller bare være i form og sund? Men generelt er mere end 50 minutters træning kontraproduktivt og ret meningsløst. Hvis dit hjemmevægttabsprogram tager længere tid, ender din krop med at blive opbrugt, og immunsystemet kan blive overtrænet, hvilket kan føre til forskellige sygdomme og infektioner. Derudover falder testosteronniveauet også meget kraftigt, hvilket igen fører til muskeltab. Antallet af sæt og gentagelser er alfa og omega for den optimale kvindelige træningsplan derhjemme.

• Ved en Vægttabsprogram til hjemmet 2 til 4 sæt med 15-20 gentagelser hver er tilstrækkelige.
• Træningsplan for begyndere derhjemme – Det er bedst at starte med 1-3 sæt med 12-15 gentagelser.
• Workout Plan Muscle Building Woman At Home – Lav 3-5 sæt med 8-12 gentagelser hver.

Træningsplan Kvinder til hjemmet – Tips til fitnessbegyndere

Gør du jævnligt dine vægttabsøvelser og stadig ikke tilfreds med resultaterne? Ud over de rigtige øvelser er et par andre faktorer også meget vigtige for at tabe dig derhjemme.

• En af hovedårsagerne til, at så mange mennesker ikke når deres vægttabsmål, er på grund af en ubalanceret kost. Mange kvinder overvurderer antallet af forbrændte kalorier under deres træning og belønner sig selv med en velsmagende snack bagefter. For at kunne tabe sig på en sund og permanent måde, skal man først og fremmest ændre sin kost.
• Selv den bedste vægttabstræning derhjemme vil ikke være til nogen nytte, hvis du konstant er dehydreret og drikker alt for lidt vand. Ifølge forskellige videnskabelige undersøgelser kan dehydrering føre til dårlig koncentration og lave energiniveauer. Så sørg for at drikke mindst 1,5 til 2 liter vand om dagen.
• Der er så mange små vaner, der kan forhindre dig i at tabe sig.

Hjemmetræning – den bedste nybegyndere til hjemmetræningsplan

Der er to former for træning til enhver hjemmetræningsplan – kredsløbstræning og intervaltræning. Men hvad er forskellen mellem de to, og hvordan skal en god hjemmetræningsplan se ud? Bliv fit hjemme med en Kredsløbstræning – I kredsløbstræning udføres alle øvelser efter hinanden med en kort pause på omkring 10 sekunder imellem. Efter at have udført hver øvelse én gang, bør du tage en pause på 2 minutter og derefter gentage cirklen en eller to gange mere. For eksempel kan en hjemmetræning uden vægttabsenheder se sådan ud:

• Varm op i 5 minutter
• 30 sekunder springende jack
• 30 sekunders pause
• 30 sekunders sit-ups
• 30 sekunders pause
• 30 sekunders step-ups
• 30 sekunders pause
• 30 sekunder squat
• 30 sekunders pause
• 30 sekunders padling
• Tag en pause på 2 minutter, og gentag øvelserne. Lav i alt 3 cirkler og til sidst 5 minutters afkøling.

• Sprællemand er en af ​​de mest effektive, men alligevel letteste øvelser for hele kroppen og er perfekt til en kort, effektiv træning. For at gøre dette korrekt skal du først stå oprejst og strække dine arme op. Spring let opad, spred fødderne til siden og tag armene sidelæns i skulderhøjde. Gentag øvelsen i 30 sekunder uden pause.
• Padle Kvinder uden udstyr bør også indgå i enhver træningsplan. Med denne øvelse træner du øvre og nedre rygmuskulatur samt balderne. Og sådan gøres det: Læg dig på maven og spænd din krop. Løft dine ben og arme og vrik dem lidt op og ned. For at undgå en nakkeskade anbefaler vi at kigge ned hele tiden.
• Stram din krop derhjemme Step -ups – Den ene fod er på gulvet, og den anden er placeret på sofaen, stolen eller boksen. Skift positionen af ​​de to fødder ved dynamiske spring.

Træningsplan for derhjemme med intervaltræning

Ved intervaltræning udføres hver øvelse i dit vægttabsprogram i hjemmet så hurtigt som muligt efterfulgt af en pause på 20 sekunder, og derefter gentages øvelsen. Hvor mange sæt og gentagelser du laver, afhænger som sagt af dit mål. Nedenfor er en træningsplan for ben og eksempel på en overkropstræning derhjemme, der er perfekte til en hjemmetræning for begyndere. Alt du behøver er en træningsmåtte, et par håndvægte og 30 minutter om dagen!

Ben træningsplan egen vægt:

• klatrer
• Sumo squat
• Bassinbro
• Forlæng bækkenbroen med dit ben
• Æsel sparker – De udføres i en firbenet position. Spænd dine mavemuskler og løft dit venstre ben, indtil det er på linje med din ryg og bund. Hold i 2 sekunder, og gå til startpositionen, gentag derefter med det andet ben.
• Laterale lunges
• Lunges
• For hver øvelse skal du lave 3 sæt med 12 gentagelser.

Begyndere Træning derhjemme – Kvinder Overkropstræning til hjemmet

• Sprællemand
• Bicep krøller
• Markløft med håndvægte
• Lateral hævning med håndvægte, bøjet fremad – Bøj din overkrop fremad, mens du holder ryggen lige. Bøj dine arme lidt ved albuerne og løft håndvægte til siderne.
• armbøjninger
• Triceps dips – Stå med ryggen foran en stol eller sofa og stræk benene fremad. Bøj dine arme, løft numsen og sænk dem langsomt. Sørg for, at dine overarme er bøjet i en 90 graders vinkel.

Træningsplan for hele kroppen til derhjemme

Har du ikke tid, eller har du ikke lyst til at træne i timevis? Så rådes du godt med øvelserne for hele kroppen. En helkropstræning derhjemme bruger flere muskelgrupper på én gang, tager normalt ikke længere tid end 40-50 minutter, og den højere intensitet forbrænder flere kalorier, hvilket igen fører til fedttab og vægttab. En anden fordel ved vores fuldkropstræning derhjemme er, at hele træningsplanen er udstyrsfri. Til din fuldkropstræning derhjemme skal du hovedsageligt vælge basale øvelser. Dette er øvelser, der involverer 2 eller flere muskelgrupper på én gang. Isolationsøvelser som biceps -krøller har ingen plads her.

• Planke – I denne øvelse træner du din mave, ben, balder og ryg på samme tid. Så du slår ikke to ihjel, men fire fugle i ét smæk!
• Squat
• Lunges
• skub op
• Arm og ben forlængelse – Øvelsen udføres fra firpositionen. Sørg for, at dine skuldre er over dine håndled, og dine hofter er over dine knæ. Løft og forlæng din venstre arm og højre ben, vend tilbage til startpositionen og skift side.
• Burpees – Når du står oprejst, skal du placere dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Spring ind i push-up positionen og lav en push-up. Spring tilbage i en huk og lav et strækstspring. Men det vigtigste er, at du laver øvelsen hurtigt og gentager den mindst 10 gange.
• Klatrer – Indtast en push-up position og hold din krop i en lige linje. Skift skiftevis dit højre og venstre ben mod din overkrop.
• Denne træningsplan kvinder uden udstyr er en intervaltræning. Lav 3 sæt med 12-15 gentagelser af hver øvelse med en 1-minutters pause mellem øvelserne.

Den fulde kropstræning derhjemme, som vi har til dig, er meget intens, og derfor kræves ingen vægte. Vores krop vænner sig dog til belastningen efter cirka 4-5 uger, og så snart du bemærker, at du stadig har styrke efter træning, bør du prøve at gøre øvelserne lidt mere anstrengende. Du kan enten bruge håndvægte eller træningsbånd, eller du kan vælge avancerede øvelser og oprette din hele krops træningsplan fra bunden. Gør 4 sæt 10-15 gentagelser af hver øvelse.

• Varm op i 5 minutter.
• Squat
• Markløft træner din ryg, balder og lår på samme tid. For at undgå rygskader, gør øvelsen korrekt: Det vigtigste er at holde ryggen lige hele tiden. Sæt dine ben i skulderbredde fra hinanden og dann en let hul ryg. Bøj nu langsomt din overkrop fremad og flyt håndvægten meget tæt på siderne af dine ben. Når håndvægte næsten er på gulvet, vender du langsomt tilbage til startpositionen.
• Lunges, konstant
• skub op
• Lateral hævning
• Skulderpresse
• Planke – 4 x 1 minut

Træning derhjemme – den bedste selvvægtstræningsplan

Selvvægtssport er vokset enormt i popularitet i de seneste år, og flere og flere fitness-trænere rundt om i verden sværger ved det! Ingen håndvægte, ingen maskiner – alt hvad du behøver er en måtte og din egen krop! Fra lunges og squats til push-ups og burpees, alt er inkluderet, og det er det, der gør det til den perfekte træning derhjemme. Sikker på – når man dyrker sport derhjemme for at tabe sig uden enheder, skal man være lidt opfindsom, så det ikke bliver for kedeligt. Men du kan eksperimentere med intensiteten, antallet af gentagelser og tempoet i øvelserne. Derudover kan de fleste af vægttabsøvelserne derhjemme varieres. Til en push -up har du for eksempel utroligt mange muligheder – smal, bred eller endda med kun en arm. For bedre resultater og hurtigere succes, skal du sørge for at inkludere så mange kropsdele som muligt i din hjemmegymnastik.

Motionsplan Kvinder uden udstyr – Hvad er de mest populære øvelser til toning af kroppen derhjemme?

Overkropstræning derhjemme og armtræning derhjemme uden udstyr:

• Uanset om du vil træne med eller uden udstyr derhjemme, vil armbøjninger er en fast bestanddel af enhver kvinders hjemmetræning.
• Triceps dips 
• Supermand øvelse træne ryggen hjemme uden udstyr – læg dig fladt på maven og stræk dine arme og ben fremad og løft dem let samtidig.
• Lidt kreativitet og improvisation er påkrævet for selvvægtig biceps-træning, men også her har vi løsningen til dig! Tag et stort badehåndklæde, og hold begge ender fast med dine hænder. Placer nu en fod i midten, så benet er i luften på håndklædet. Tryk mod håndklædet, lav 10-15 gentagelser, skift ben. Ved at trykke skaber du en modstand og sikrer effektiv muskeltræning derhjemme uden udstyr.
• Skulderpresse med fyldte flasker er løsningen for alle, der ønsker at dyrke sport med deres egen vægt og drømmer om stramme arme.

Træning derhjemme uden vægttabsenheder

Slanke ben og faste, faste balder – vi tror, ​​at dette er drømmen for de fleste kvinder verden over. Og det bedste er, at du med de rigtige øvelser ikke engang behøver at forlade dit hjem. I det følgende vil vi fortælle dig, hvilke der er de bedste vægttabsøvelser til den perfekte bentræningsplan derhjemme.

• Squats – Uanset om det er klassisk eller sumo squats – alle variationer er ægte allroundere og er ideelle til din træning derhjemme.
• Lunges for slanke lår bruge hele gluteal muskler og er en af ​​de mest effektive øvelser for alle, der ønsker at træne derhjemme. Du kender sikkert den klassiske udførelse, men hvad med lunges og spring? For at gøre dette skal du sætte dine fødder skulderbredde fra hinanden, hoppe og læg det højre ben fremad og det højre ben tilbage. Spring igen og skift ben i luften og land i et udfald igen.
• bro
• Hoftelast er utvivlsomt en af ​​de mest effektive vægttabsøvelser derhjemme. Og sådan gøres det: Støt din øvre ryg på sengen eller sofaen, så dine skulderblade er på kanten. Forlæng dine fødder fremad og bøj knæene lidt. Skub af med dine hæle og løft dine hofter. For en endnu mere effektiv træning derhjemme, skal du placere et fitnessbånd omkring dine knæ.

• Brandhane som en del af din træningsplan uden udstyr – start i firpositionen. Løft dit venstre ben til siden, mens du holder ryggen lige. Vend tilbage til startpositionen og gentag med højre ben.
• Bulgarsk split squat er en variation af de klassiske lunges og bruger alle de vaskulære muskler. Stå foran en stol eller sofa og placer den ene fod på den. Huk nu langsomt ned og skub dig derefter op fra denne position på en kontrolleret måde.

Overkrops træningsplan for en flad mave

For en god mave -træningsplan derhjemme I de fleste tilfælde kræves ingen vægte eller andet udstyr.

• Crunches og sit-ups er nok de klassiske øvelser for en flad mave og et must i hver træning for kvinder derhjemme.
• klatrer ikke kun træner din abs, men også dine ben og arme, hvilket gør den perfekt til en træningsplan for hele kroppen.
• Løft et ben for de nedre mavemuskler – Læg dig på ryggen og løft begge ben lige på samme tid. For at udføre denne øvelse korrekt er det vigtigste at gøre, at din ryg rører gulvet.
• Russisk twist 
• Planke

Træningsplan toning kvinde derhjemme

Gad vide om du kan bygge muskler med en træning derhjemme? Og om! Alle effektive træningsplaner kvinder fedt tab er primært baseret på grundlæggende øvelser som squats, dødløft, skulderpresser eller bænkpresser. Hormonet testosteron spiller en meget vigtig rolle i opbygningen af ​​muskler, og det er netop med denne form for træning derhjemme, at det frigives i enorme mængder. Så prøv at designe din hjemmestyrketræningsplan, så to tredjedele af den består af grundlæggende øvelser. I den resterende tredjedel integrerer du de såkaldte isolationsøvelser. Isolationsøvelser som biceps -krøller er kun målrettet mod en bestemt muskelgruppe.

Get Fit Woman – Træningsplan for opbygning af muskler derhjemme for begyndere

Vores første træningsplan styrketræning derhjemme hjælper dig med at opbygge styrke og basale muskler. Så hvis du er nybegynder inden for fitness, er denne muskeltræning i hjemmet noget for dig!

• Squat uden vægt – 3 sæt à 20 gentagelser hver
• Roning ved bordet – 2 sæt à 15 gentagelser
• Skub op – 3 sæt à 12 reps
• Planke – 3 x 1 minut
• Vægsæder uden vægt – 2 x 90 sekunder

Hvis du har trænet derhjemme regelmæssigt i cirka 4-5 måneder, er du en avanceret bruger, og din træning derhjemme burde være meget mere anstrengende og krævende. Det bedste ved fitness derhjemme er, at det aldrig bliver lettere – efterhånden som din styrke stiger, kan du udfordre din krop med forskellige øvelser igen og igen. Den næste ferie er lige om hjørnet, og du vil blive rask om 2 uger? Så er du godt råd med vores 5 dages træningsplan! Vægttabsprogrammet derhjemme består af 3 dages styrketræning og 2 dages udholdenhedstræning, såsom at springe reb eller gå en tur eller jogge udendørs.

Træningsplan kvinder fedttab muskelopbygning – første træningssession:

• Squat med 4 kg håndvægte – 4 sæt med 12 gentagelser
• Bro med vægt – 4 sæt à 15 gentagelser
• Push -ups, brede – 3 sæt med 10 reps
• Push -ups, stramme – 3 sæt med 10 reps
• Dødløft med håndvægte – 4 sæt à 13 gentagelser
• Skulderpresse – 3 sæt à 13 gentagelser
• Russisk twist – 3 sæt med 10 reps

Home Workout Muscle Building Unit 2:

• Bulgarsk split squat med vægt – 4 sæt à 12 gentagelser
• Jump squat – 3 sæt med 10 reps
• Push -ups, brede – 4 sæt med 10 reps
• Planke – 4 x 1 minut
• Bent Lateral Raise – 3 sæt med 10 reps
• Triceps Dips – 3 sæt à 15 gentagelser

Muscle Building at Home Woman Unit 3:

• Lunger med spring – 3 sæt à 15 gentagelser
• Dødløft med vægt – 4 sæt med 10 reps
• Vægsæder med vægt – 3 x 60 sekunder
• Lateral hævning – 2 sæt à 20 reps
• Mavebøjninger – 3 sæt med 20 reps
• Løft et ben – 4 sæt à 15 gentagelser

Kort effektiv træning derhjemme

Efter arbejde, gå på indkøb, lave mad, rydde op derhjemme og sidst på dagen er sport faktisk det sidste, du har lyst til – gør det til at lyde bekendt? Nu er 10 minutters træning hver dag bedre end slet ikke motion, og derfor gjorde vi os selv kloge og sammensatte et eksempel til dig for 10 minutters træning. Vores enkle træningsplan for hjemme består af i alt 8 øvelser, der hver udføres kontinuerligt i 60 sekunder. Tag en pause på 15 sekunder mellem de enkelte øvelser, og hvis du har lidt mere tid, kan du gentage hjemmetræningen 2-3 gange.

• Planke 
• skub op
• Squat
• Lunges
• Skulderpresse
• Arm og ben rejser sig fra den firkantede position
• Russisk twist
• Sprællemand

Kvinder overkropstræning til hjemmet

En veltrænet figur indeholder ikke kun slanke ben og en fast bund, men også smukke og stramme arme. De fleste kvinder opgiver imidlertid en armtræningsplan fuldstændigt, fordi de er bange for at se for muskuløse ud. Dette er dog bare en forældet myte, og du behøver ikke bekymre dig! At lave en overkropstræning derhjemme betyder ikke, at du kun fokuserer på de forreste muskler som bryst og biceps. Du skal også arbejde med ryggen og triceps derhjemme. En kompleks overkropstræning vil gøre det let at skubbe, trække eller løfte tunge ting. For den optimale overkropsmuskeltræning derhjemme anbefaler vi, at du maksimalt vælger 4 øvelser i starten. Et andet vigtigt aspekt ved at lave våben derhjemme er den rigtige vægt – håndvægte skal være tunge nok til, at du maksimalt kan lave 12-13 reps.

Overkropstræning derhjemme – en oversigt over de bedste øvelser

• Træn ryggen derhjemme uden udstyr med denne Plank variation – Plankeøvelsen er en rigtig allrounder og bør ikke mangle i nogen armtræningsplan. Den variant, vi har til dig, er dog ikke egnet til fitness -begyndere. Start i albue planke position og derefter skubbe dig selv fra gulvet til den høje planke position.
• Skuldercirkler med vægte – Sæt dine ben i hoftebredde. Tag noget tungt i hver hånd – f.eks. Håndvægte, vandflasker eller mælkekartoner (fyldt og ikke tomt, selvfølgelig). Hold dine arme ved siderne af din krop og tag flaskerne opad med lette cirkulære bevægelser. Lav 2-3 cirkler og kom langsomt til startpositionen.
• Fattige mennesker der træner hjemme uden udstyr? Derefter Stræk dine arme frem et absolut must. Tag blot en vandflaske i hånden og stræk den lige frem. Gør 10-15 gentagelser og skift arme.

• Træn dine triceps derhjemme med enarmet roning – Stå på siden af ​​sengen eller en stol, og placer dit højre knæ og højre hånd på det. Tag nu en håndvægt eller flaske med din venstre hånd. Bøj din arm og træk langsomt håndvægten op og tilbage, og sørg for at din albue forbliver tæt på din krop.
• Række ved døren – Placer benene til venstre og højre for døren, og tag fat i håndtagene. Bøj knæene lidt og ret dine arme. Bøj dine arme og lav langsomme bevægelser, og hold din overkrop lige hele tiden.
• Træn abs og arme derhjemme uden udstyr med Sidestøtte – Læg dig på siden på en måtte, og støt den på din underarm. Forlæng benene og placer overfoden enten lidt fremad eller på underbenet. Flyt langsomt dine hofter ned og derefter tilbage.
• Triceps -udvidelser – Til denne øvelse skal du enten bruge en håndvægt eller en 1,5 liters vandflaske. Hold den relevante genstand strakt ud over dit hoved og sænk langsomt dine underarme baglæns. Overarmene skal forblive faste.

Hjemmetræning – Brysttræningsplan

Ja, kvinder skal også træne deres bryster! Den multifunktionelle brysttræning derhjemme stresser også dine skuldre og ryg, og derfor anbefaler vi, at du inkorporerer et par øvelser i din hjemmetræningsplan.

• armbøjninger er den mest almindelige øvelse og stort set ingen armtræningsplan kan komme forbi dem.
• Brystflue – Læg dig på gulvet, og løft to håndvægte eller vandflasker over brystet. Bøj dine albuer lidt, og sænk derefter langsomt håndvægte til siden, indtil du føler en let strækning.
• Væg push ups – Stå 2-3 fod fra væggen med dine hænder skulderbredde fra hinanden mod væggen. Sænk derefter din overkrop fremad, indtil du næsten rører væggen med dit hoved. Skub langsomt dine arme tilbage til udgangspositionen.

Tabe dig med motion derhjemme – Effektive øvelser til dine ben træningsplan

Opnå slanke og definerede ben med fitness derhjemme? Ja, det er muligt, og det er meget lettere end du tror! Ingen benpresninger, ingen tunge vægte – alt hvad du behøver er din egen krop, lidt motivation og måske et par håndvægte. Åh, og selvfølgelig denne liste over hjemmetræning.

• Lander i første omgang, selvfølgelig Squats og lunges. 
• Laterale lunges – Sæt dine fødder hoftebredde fra hinanden og tag et stort skridt til siden, mens du skubber hofterne tilbage. For den rigtige udførelse skal det andet ben forblive lige og knæet peger fremad mod tæerne. Gentag med det andet ben.
• Dødløft med et ben og vægt – Hold en håndvægt med din venstre hånd og bøj dit højre ben lidt til knæet. Læn dig frem og ret og løft dit højre ben lige tilbage. Sænk håndvægten ned og vend langsomt tilbage til stående stilling.

• Sumo squat – I denne variant af squat er fødderne meget bredere end normalt, men heller ikke for brede. Bøj nu ind og skub knæene lidt udad og skub hofterne bagud. Prøv at nå en vinkel på 90 grader mellem over- og underbenene og langsomt komme til startpositionen. Vægtløse sumo squats er perfekte til en nybegynders hjemmetræning.
• Po træningsplan for hjemmet og Goblet Squat – Hvis du har et par håndvægte, er denne øvelse perfekt til din daglige hjemmetræning. Du kan selv bestemme, om du laver normale eller sumo squats. Det eneste, der adskiller bæger -squat fra det klassiske squat, er, at du holder en håndvægt med hænderne foran brystet.

Godmorgen -øvelsen er ikke så kendt, men lige så effektiv som eksempelvis dødløft. Imidlertid er udførelsen en smule mere kompliceret og er derfor kun egnet til avancerede brugere. Du skal også bruge en vægtstang eller lang kost.

• Placer stangen på din øvre del af ryggen og bøj knæene lidt.
• Sæt dine ben hoftebredde fra hinanden, hold ryggen lige og se fremad.
• Bøj langsomt din overkrop fremad, indtil du er næsten vandret.
• Form en let hul ryg og hold din ryg stabil.
• Vend langsomt tilbage til startpositionen.