Hvad er hoftefald, og kan du slippe af med dem? Her er alt hvad du bør vide om det!

Smukke, runde hofter og en fast og fast bund – det er nok enhver kvindes drøm. Vi kvinder kritiserer ofte vores kroppe og er alt for strenge over for os selv – enten er vores mave ikke flad nok, eller også er vores arme lidt vaklende. Uanset hvilken pige du spørger: hver af os har noget at klage over i os selv. Sociale medier og alle fitness -påvirkere med deres perfekte kroppe gør det ret svært for os at acceptere os selv, som vi er. Så meget som vi gerne vil have den perfekte “timeglas -silhuet”, er det desværre umuligt eller svært at opnå for nogle kvinder. Har du hørt om hoftefald? Hvis ja, så har du sikkert googlet, hvad de er, og om de kan slippe af med. Vi fortæller dig svarene på disse spørgsmål samt nogle af de bedste øvelser, der skal inkluderes i din træningsrutine, i vores artikel!

Hvad er hoftefald?

Hoftefald, stadig kendt som “hoftebukker” på tysk, er faktisk ganske normale, og de fleste kvinder har dem. Disse er i det væsentlige bulerne mellem låret og bækkenbenet og bulerne i hoften. Nogle kvinder har flere hoftefald end andre og ses ofte som en slags “fejl”. Faktum er imidlertid, at hoftekurven er helt normal og hovedsageligt afhænger af vores bækken og hofteben. Og desværre kan vi ikke påvirke vores knoglestruktur. Der er snesevis af fora på internettet, der spørger kvinder, hvad de skal gøre ved hoftefald, og nogle løser endda det påståede problem med kosmetisk kirurgi. Selvfølgelig er der nogle øvelser, der kan hjælpe med at gøre kurven mindre synlig, men ville det ikke være bedre, hvis vi bare omfavner den lille bule? Det er præcis den mening, der har spredt sig på Instagram i et par måneder! Kropspositivitet bevæger sig mere og mere i rampelyset, og bare en hurtig rulning gennem hashtagget #hipdips afslører tusindvis af billeder af kvinder, der fejrer og viser deres hoftefald ned med stolthed.

Hvad er de mest almindelige årsager til hoftefald og hvordan man slipper af med dem?

Som allerede nævnt er hoftebuler meget naturlige, og enhver kvinde har dem. Men hvorfor er disse mere udtalte hos nogle end i andre? Nedenfor er de 3 hovedfaktorer, der kan påvirke hoftefald.

• Knoglestrukturen – Hoftefald afhænger primært af vores anatomi, og det kan desværre ikke påvirkes. For nogle er afstanden mellem bækken og lår naturligt lidt større, og for nogle er det mindre. Hvis du også gør det, vil du ikke helt kunne slippe af med fordybningerne i dine hofter.
• Kropsfedtprocenten – Har du en tendens til at tage på i vægt på ydersiden af ​​lårene og over bækkenbenet? Det behøver ikke at være en dårlig ting, for det gør hoftefaldet mindre synligt.
• Gluteal muskler – Balderne består af 3 muskler hver, og hvis baldernes muskler ikke er trænet nok, øger dette effekten af ​​hoftebukserne.

Nu til den dårlige nyhed – da hoftefald stort set er relateret til vores knoglestruktur, er det meget svært at slippe af med dem en gang for alle. Du kan tone din krop og balder, men desværre kan du ikke ændre din knoglestruktur. For at gøre hoftebukserne mindre synlige og for at ”udfylde” noget, skal du regelmæssigt træne lår, balder, hofter og mave. Ved at opbygge muskler i disse områder bør det være muligt at minimere hoftefald. Hvis du stadig mislykkes, så prøv at lære at acceptere og elske din krop for hvad den er.

Træning af hoftefald: Dette er de bedste øvelser

Vil du slippe af med dine hoftefald? Nedenfor har vi nogle af de mest effektive øvelser til at styrke dine lår og glutes. For de bedste resultater anbefaler vi at lave 4 til 6 af de følgende øvelser mindst 2 gange om ugen. Prøv at lave 3-4 sæt med 12-15 gentagelser ad gangen.

• Fitness band squats – Når det kommer til effektive baldeøvelser, er squat THE classic. Tilføjelse af et fitnessbånd lægger ekstra belastning på de ydre lår og hofter, hvilket kan resultere i at minimere hoftefald. For at gøre dette skal du placere fitnessbåndet direkte over dine knæ og stå oprejst, skulderbredde fra hinanden. Skub nu din bund tilbage, spænd din mave og huk dybt ned. For at øge sværhedsgraden kombineres squat med sidebenhævninger. For at gøre dette, huk ned igen, ret din krop og løft derefter dit venstre ben sidelæns. Sæt dig på hug igen og løft det andet ben – dette tæller som en rep.

• Brandhane sparker er en af ​​de bedste øvelser til at hjælpe med at styrke dine lår og hofter. Kom i den klassiske firbenede position, og placer fitnessbåndet direkte under dine knæ. Sørg for, at dine hænder og knæ er skulderbredde fra hinanden. Spænd dine kernemuskler og spred dit højre ben til siden, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret, pas på ikke at flytte dine hofter.

• Bulgarsk split squat får bagdelen af ​​benet til at brænde og er en glimrende måde at træne ben- og gluteusmusklerne på samme tid! Avancerede brugere kan også lave øvelsen med håndvægte. For at gøre dette skal du placere den ene fod på et hævet objekt og tage et stort skridt fremad med det andet ben. Spænd din mave, hold ryggen lige og sænk langsomt din krop, indtil dit forben er i en 90 graders vinkel mod gulvet. Sørg for, at knæet ikke stikker ud over tæernes spidser. Nu vender du langsomt tilbage til startpositionen og foretager i alt 10-12 gentagelser. Skift ben og gentag.
• Bagudstød – Med denne variant er balder og lårmuskler særligt stressede. Placer dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden og spænd dine balder, mave og ryg. Indånder dybt og tag et stort skridt tilbage og træk dit bageste knæ mod gulvet. Ånd ud og vend tilbage til startpositionen. Lav nu bevægelsen med det andet ben – dette tæller som en gentagelse. Brug håndvægte eller et fitnessbånd til at øge sværhedsgraden.

• Bækkenbro med fitnessbånd – Dette er en klassisk baldeøvelse, der bliver til en af ​​de bedste øvelser til hoftefald ved brug af et fitnessbånd. Læg fitnessbåndet over dine knæ og lig på gulvet. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden og skub derefter dine hofter op, indtil din overkrop danner en lige linje. Hold stillingen i cirka 5 sekunder, og åbn benene lidt udad. Sænk langsomt bækkenet igen og gentag.
• Sideture med et fitnessband er sandsynligvis en af ​​de mest effektive måder at træne dine glutes på. Stå opret skulderbredde fra hinanden og placer fitnessbåndet over dine knæ. Spænd nu din mave og huk lidt ned. Tag derefter et par små skridt udad og hold fitnessbåndet under konstant spænding. Når du gør dette, skal du altid holde stor afstand og aldrig lukke dine fødder.

• Hip Thrust -træning med vægt – Hip Thrust er en anden og mere krævende variant af den klassiske gluteusbro og et absolut must for alle, der ønsker en fast bund og vil af med hoftedypene! Sid på gulvet, og læn dine skulderblade mod en forhøjet genstand eller træningsbænk. Det er vigtigt, at den nederste del af skulderbladene er på kanten af ​​træningsbænken. Placer en håndvægt på folden af ​​dine hofter og placer dine fødder hoftebredde fra hinanden, med spidserne af dine fødder og knæ pegende lidt udad. Spænd hele din krop og stræk hofterne mod loftet. Sørg for, at glutealmusklen er maksimalt spændt i den øverste position, og at skinnebenet forbliver vinkelret på gulvet. Sænk derefter kroppen kontrolleret og gentag.

• Sumo dødløft med vægt træner de to ryg extensorer samt for- og inderlår. Stå foran en vægtstang med benene fra hinanden, dine fødder lidt vendt udad. Spænd din mave og lav en let hul ryg med lænden. Bøj derefter dine ben og tag fat i vægtstangen med begge hænder. Pust ud og stræk samtidig dine ben og overkrop opad, indtil dine ben er næsten helt lige. Sænk derefter din overkrop fremad igen og bøj knæene. Bring vægtstangen ned tæt på dine ben. Når du gør dette, skal du altid sørge for, at lænden forbliver i den lidt hule rygposition og overkroppen forbliver lige.